久坐後總是腰酸背痛，6招瑜珈全背舒緩

文／丁立婷 (創文遊戲場 瑜伽/皮拉提斯老師)

久坐後總是腰酸背痛，今天，丁老師要用簡單6招瑜珈動作，教大家全背舒緩~

｜動作

1

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＊功效：按摩脊椎周圍肌肉，矯正脊柱姿勢。肩胛骨打開減緩因肩膀緊繃造成的上背疼痛。（有嚴重S型脊椎側彎者，斟酌練習。）

取椅子，坐右側椅面1/2，雙腳與髖關骨同寬，膝蓋置於腳跟上方（圖1）。肚子收緊，背打直脊椎垂直地面。

吸氣並吐氣，腰部為起始將背部往右後方扭轉，雙手搭椅背邊緣借力使力將右肩胛骨往後打開，脊椎保持垂直地面（圖2）。停留3-5個呼吸，之後換邊。

｜動作

2

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＊功效：放鬆全背部、頸部和肩膀，增加脊椎靈活度。

坐椅面1/2，雙腳與髖關骨同寬，膝蓋置於腳跟上方，雙手十指交扣托於後腦勺下緣（圖3）。肚子收緊，背打直脊椎垂直地面。

吸氣並吐氣，從尾椎、下背、中背、上背、至頸椎依序前彎，想像環抱一球，肩膀和手臂放鬆（圖4）。

停留2-3個呼吸後，吐氣，從尾椎、下、中、上背、至頸椎依序後彎，手臂打開身體微後仰，肩膀和頸部放鬆（圖5），停留2-3個呼吸。建議做2-4回。

｜動作

3

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＊功效：動作前半放鬆下背，後半放鬆上背減緩所謂膏肓痛。

承動作2，前彎後圓背往前趴於大腿上，雙手互扣於兩腳後側（或放鬆於雙腿兩側）（圖6）。吸氣並吐氣，肚子內收將背部沿著大腿往前延伸，讓肚子更緊貼大腿（此動作做3個呼吸）。之後專注放鬆肩胛骨之間上背處，停留3個呼吸。

｜動作

4

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＊功效：放鬆全背部，同時放鬆肩膀和胸大肌。

膝蓋打開、腳尖相靠、跪於墊上（圖7）。

上身往前趴做嬰兒式（圖8），肩頸放鬆，肚子置於大腿中間使背部往下放鬆，停留2-4 個呼吸。

上身往前爬至肚子可下放、腿部不出力之處停（圖9），雙肩放鬆，停留 1-2 個呼吸。

左手搭於右手肘，右手往前伸長，頭往左側側躺於墊上（圖10），雙肩往下放鬆，停留3-5 個呼吸。之後換邊。

兩邊做完後，回到原本嬰兒式，將雙臂放鬆於腿部外側（圖11），停留3-5 個呼吸。

｜動作

5

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＊功效：放鬆全背部，集中減緩左右下背疼痛。（因柔軟度有限無法雙腿前後平放坐姿者，可坐在瑜珈磚上，並趴在瑜珈枕上作輔助。）

坐於墊上，背打直雙腿右前左後平放盤坐（圖12）。

吸氣並吐氣，上身前趴，背部、肩頸和手臂往下放鬆（圖13），停留2個呼吸。

上身往左於左膝處趴下，專注伸展右側下背（圖14），背部、肩頸和手臂放鬆，停留3-5個呼吸。之後回中間坐起，雙腿互換換邊做。

｜動作

6

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＊功效：集中放鬆下背，減緩痠痛。

臀部靠牆躺下，雙腿置於牆上（圖15），專注下背部放鬆，停留3-5個呼吸。

將右腿彎曲，腳踝放置左大腿中間，右腳腳跟往外推（圖16）。

吸氣並吐氣，將左腳慢慢彎曲至可接受之角度，右膝盡量往外打開（圖17），停留3-5個呼吸，專注右大腿外側、右臀外側、及右側下背的伸展。之後換邊做。

雙腿做完後，雙腿彎曲往右側地板放鬆，雙腳踩於牆角，雙臂於肩膀高度處打開放鬆（圖18）。停留3-5個呼吸，每次吐氣將全身重量往地面放鬆。之後換邊做。

最後，手肘抱至雙膝後側（圖19），專注下背放鬆。停留3-5個呼吸，每次吐氣將全身重量往地面放鬆。

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