無論是肥胖還是心血管疾病，都可能會提高新冠病毒肺炎的重症、死亡風險，也讓健康養生受到更多人的重視，除了設法在家運動外，許多人在飲食上也比起以往更加留意，希望盡可能挑選健康的食材來食用。
其實，大賣場、超市甚至是便利商店隨處都買得到的「鯖魚罐頭」，就是既健康又經濟實惠的好選擇。可能部分民眾擔心罐頭是否含有防腐劑，但其實依照台灣法規，合法的罐頭產品是不可以添加防腐劑的，而且吃罐頭還能補充比吃新鮮魚類更多的EPA、DHA以及鈣質，是現代人存骨本的好幫手。
日本一名知名醫師推薦了簡單的鯖魚罐頭食譜，不但能吃進鯖魚的護血管、預防心血管疾病等好處，搭配的其他食材本身也非常營養，能讓健康功效更上一層樓。
鯖魚罐頭健康好處多，EPA、DHA、維生素B群、維生素D，還有豐富蛋白質
日本石原診所副院長、名醫石原新菜表示，價格便宜、隨處能夠買到的鯖魚罐頭其實是一種非常好的健康食材，具有各種健康效果，如果能夠積極食用，對身體健康的正面幫助是可受期待的。
鯖魚罐頭中的各種營養成分：
●EPA、DHA
鯖魚等青背魚類的脂肪之中，Omega3脂肪酸「DHA（二十二碳六烯酸）」、「EPA（二十碳五烯酸）」的含量相當豐富，這些成分有利於減少血液中的三酸甘油脂，以及俗稱「壞膽固醇」的LDL膽固醇，具有預防改善動脈硬化的效果。
同時DHA也是維持腦神經、視神經健康的重要成分，也對預防改善憂鬱症、過敏等問題可能有效。
尤其近年研究發現，EPA可能幫助促進荷爾蒙「GLP-1（高血糖素樣肽-1）」的分泌，能幫助抑制餐後血糖急速上升，還能讓大腦飽食中樞感受到刺激，達到防止吃太多的效果，對體重控制相當有幫助。因此GLP-1又被稱為「變瘦荷爾蒙」，除了能預防肥胖，也可能有益於預防改善糖尿病。
日本滿尾診所院長、醫學博士滿尾正也表示，日本文部科學省食品成分資料顯示，比起新鮮的鯖魚，水煮鯖魚罐頭中的DHA以及EPA含量更高，新鮮鯖魚每100g的DHA、EPA含量分別是830mg、230mg，罐頭則高達DHA1300mg、EPA930mg。
而根據日本厚生勞働省建議，18歲以上男女的EPA、DHA目標攝取量為1000mg，200g的水煮鯖魚罐頭每天約只要半罐就能達成一日所需。而且罐頭買回家後還能長期保存，相當方便。
●蛋白質
石原新菜表示，鯖魚的蛋白質含量豐富，蛋白質是維持肌力的重要營養，對高齡者來說尤為重要。而雖然魚類、肉類皆含有豐富蛋白質，但魚類的料理相當麻煩，想要每天都吃魚其實是有難度的，這時候方便的鯖魚罐頭就能彌補這樣的缺點，只要開罐就能食用，輕鬆補充蛋白質。
●維生素D
維生素D具備調節免疫的功能，還能維持體內吸收鈣質的能力，是確保骨骼健康的重要營養素。
●鈣質
由於鯖魚罐頭裡面的鯖魚骨頭已經被煮至軟化，輕鬆就能吃下肚，因此能夠補充到豐富的鈣質，這是在吃其他魚類時所難以做到的。再加上上述維生素D的促進鈣質吸收效果，鯖魚罐頭可以說是非常適合補骨的好食材。
●維生素B群
鯖魚罐中也含有維生素B群，B群是關乎體內脂質代謝的重要營養，其中的維生素B6也和皮膚、頭髮、肌肉的健康有關；B群中的菸鹼酸則是具有產生能量的效果，除此之外，維生素B12也對改善貧血有幫助。
除了鯖魚中富含營養帶來的健康功效以外，石原新菜更推薦和其他健康食材一起吃，能獲得更大的健康效果，例如可以和洋蔥一起吃，洋蔥中的二烯丙基硫醚有抑制動脈硬化效果，讓維持血管健康的效果更好；或是和高麗菜一起吃，高麗菜則是富含膳食纖維，能更進一步抑制血糖、改善便秘等。
簡單鯖魚食譜，搭配其他天然食材既美味又能促健康
因此，石原新菜也推薦了幾道美味的鯖魚食譜，搭配其他食材一起吃除了獲得更多的健康效果外，各種食材相互搭配製成料理，也能讓彼此的美味相輔相成，讓味蕾也能大滿足。
【番茄鯖魚抗氧化、防血栓、降膽固醇】
石原新菜表示，番茄就是和鯖魚非常搭的一種健康食材，番茄中的紅色色素「茄紅素」具有強力抗氧化作用，能抑制過度增加的活性氧傷害細胞，具有延緩老化效果。
還有，由於血液中多餘的LDL膽固醇若是遇上活性氧而氧化、變質，可能會促進血栓的生成，因此茄紅素也有預防血栓的效果。
而且因為茄紅素為脂溶性，和富含脂質的鯖魚罐一起吃，還能讓吸收率更佳；再加上茄紅素、鯖魚罐中的EPA本身都有降低LDL膽固醇的效果，兩者一起食用，可望使健康功效更上層樓。
【材料】
1.鯖魚罐頭1／2罐
2.番茄罐頭1／2罐（約200g）
【做法】
1.取一可微波的耐熱容器，將鯖魚及番茄裝入
2.蓋上保鮮膜，放進微波爐以600W火力微波加熱約2分鐘
3.依喜好加入鹽、胡椒或是起司粉即可享用，如果能加入橄欖油或披薩用的起司風味會更佳
【鯖魚味噌湯整腸、提高免疫力還能抗癌】
石原新菜表示，鯖魚罐和發酵食品一起食用，能獲得改善腸道環境、提高免疫力的效果，而在諸多發酵食品之中，石原新菜特別推薦味噌，因為味噌不只富含大豆蛋白，還含有豐富的麴菌、乳酸菌、酵母菌，對改善腸道環境有相當好的效果。
近年味噌還被發現可能具有抗癌效果，曾有研究發現每天喝味噌湯的人，比起完全不喝味噌湯的人，死於胃癌的機率可能較低；也有針對味噌及乳癌間關係的報告指出，味噌可能降低罹患乳癌的機率。
再加上鯖魚本身就有的改善血液流動、增進免疫力等效果，一起食用可望使健康效果更佳。
【材料】
水煮鯖魚罐頭1／2罐。
味噌湯1杯（速食味噌湯亦可）。
【做法】
1.煮味噌湯，將鯖魚切成容易入口大小，加在煮好的味噌湯中即可享用。
※可將罐頭中的汁液一起加入味噌湯中享用，具有增添鮮味的效果，而且味噌還能中和掉鯖魚本身的腥味，即使是不喜魚腥味的人也可輕鬆享用。
參考來源：https://www.karadacare-navi.com/foods/10/
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
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