秋天特別容易疲勞、憂鬱？
約7成女性「秋乏」，簡單進行自我檢測
每到秋天心情總是特別沉重，沒什麼食慾、變得很容易疲勞，甚至有時還會感覺腸胃不適，或是感覺頭重腳輕，睡眠品質也變得很差？
當出現這些症狀要特別注意，有些人到了秋天，受到劇烈溫度變化，以及颱風季強烈的氣壓變動，身體容易出現各種疑難雜症，心情低落的好發族群主要是高齡、女性。
日本一名醫師建議透過自我檢測表，來簡單檢查自己是不是可能有「秋乏」問題，並提供了簡單的改善建議，幫助我們度過這個善變的秋天。
秋天容易出現各種疑難雜症，7成女性有「秋乏」問題
日本感染症學會認證醫師、過敏專業醫師清益功浩表示(註1)，秋天氣溫較不穩定，一天之中的早晚通常溫差較大，不少人感到不適。
可能的原因是劇烈溫差容易引起自律神經失調，引起所謂的「秋乏」問題，再加上這樣的季節常有颱風經過讓氣壓變動，使自律神經的平衡又受影響，容易造成身體各種各樣的不適症狀。
所謂『秋乏』，是秋天中容易出現的各種疑難雜症之總稱，日本曾有企業進行過問卷調查(註2)，發現大約有7成左右的女性有秋乏問題。
其中，身體沉重疲憊者最多（約有70.6％），再來是疲勞難以消除（約67.6％），第三名是憂鬱、心情沉重（45.5％）。其他症狀依排名還有早上爬不起來、晚上睡不著、肩膀僵硬酸痛、頭痛、煩躁、沒食慾等。
簡單自我檢測表揪出秋乏，沒食慾、疲勞、頭重腳輕要多注意
清益功浩進一步解釋：秋乏和夏天常見的「夏乏」問題不太一樣，夏乏雖然也會因為室內外的溫差而引發自律神經問題，但主要還是晚上睡不好、連日的高溫多濕讓身體調節功能下降所致。而秋乏則不同，大多要歸咎於一天中的大溫差以及氣壓變動。
清益功浩建議透過簡單的自我檢測表，幫助找出自己是不是可能有秋乏的問題：
□沒什麼食慾。
□胃不舒服。
□變得很容易疲勞。
□身體感覺變得沉重、疲憊。
□從椅子站起來時容易頭暈。
□有暈眩問題。
□頭重腳輕、頭痛等。
□不太睡得著。
□早上爬不起來。
□肩膀僵硬酸痛等。
以上症狀如果持續1～2週以上要多注意。
符合2項者有可能為秋乏，符合3項則秋乏的可能性很高，符合5項建議盡快向專業醫師尋求協助。
針對這樣的秋乏問題，清益功浩建議透過以下方式來改善：
飲食方面
建議每天三餐飲食規律、營養也要均衡，盡可能避免冷涼的食物，多吃、喝溫熱的食物等。進食時也應緩慢、充分咀嚼，幫助腸胃維持在更好的狀態。
運動方面
建議適度運動，能幫助排汗、提高身體血液流動，也能促進造成肩膀僵硬酸痛的乳酸等疲勞物質代謝。健走就是非常好的運動，適合各年齡層，能在不勉強運動的前提下達到出汗效果。
可以的話，培養自己喜歡的運動嗜好，會是更容易持之以恆的運動方法。
洗澡方面
身體的寒冷是造成秋乏問題的一大原因，建議可用37～39度的溫水泡澡來溫熱身體，即使是半身浴也可以，建議盡量讓腹部被充分溫暖。
睡眠方面
秋乏容易有晚上睡不著、早上爬不起來的問題，這還可能進一步讓自律神經狀態變得更差。
針對秋乏所引發的睡眠問題，日本醫療法人醫德會真壁醫院建議適度健走(註3)，或可進行簡單的伸展運動、按摩等方式來促進血液循環，都有助眠的效果。
生活方面
清益功浩表示，由於秋乏主要是溫差大、忽冷忽熱的環境所導致，衣著方面也要針對這樣的狀況多加準備，例如可依一天中的時間不同換穿薄外套、厚外套等。
冷氣空調上最好也能調整到適宜的溫度，避免在一天中炎熱的時間中暑，或在寒冷的時間感冒。日本醫學博士澤登雅一也建議(註4)，冷氣開28度會較適合，減少攝取冷涼食物本身也能避免體內寒冷、免疫力下降等問題。
吃對食物也能幫助預防秋乏
澤登雅一表示，有一些當令的蔬菜富含營養，也有幫助預防秋乏的效果，建議可積極食用，例如番茄、青椒、茄子、玉米等顏色濃郁的蔬菜都是很好的食材。
這些顏色濃郁的蔬菜色素中含有植物化學成分，具備強力抗氧化作用，此外還能透過這些蔬菜補充各種維生素及礦物質。
秋天盛產的山藥也是非常好的食材，富含能幫助調節體內水分的鉀，以及具有整腸效果的膳食纖維，還有能幫助澱粉類消化的酵素等。
肉類、魚類、豆製品也應積極食用，能夠補充能量、優良蛋白質。其中富含維生素B1的豬肉、鰻魚能幫助體內醣類更順暢被轉化為能量。藻類也是優秀的食材，能同時補充到膳食纖維以及鎂等礦物質。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：江俊宜醫師
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