作者：醫聯網編輯部
何謂維生素？維生素就是維持生命的要素
藉由調節代謝及幫助已消化的食物釋放出熱量的生化過程，可以提供我們良好的健康狀況。維生素被分類為微量營養素，因為我們身體需要這些維生素的量，和那些巨量營養素，例如醣類、蛋白質、脂質和水相比起來，顯得非常微量。
酵素是維持身體機能所必需的化學物質，它們催化或活化化學反應，使這些反應可以連續在體內進行。維生素當做輔酶，與酵素一起，可以完成身體活動內容，完整新鮮的生食是酵素的良好來源。
維生素大致上可以分成兩大類，脂溶性維生素和水溶性維生素。水溶性維生素要每天攝取，體內儲存量不多，約4小時到1天內被排出體外，包括維生素C和B群。脂溶性維生素則可以儲存在身體中的脂肪組織一段長時間。
維生素之間的交互關係
均衡和協同作用
適當均衡的維生素和礦物質對身體非常重要。研究顯示過量攝取合成維生素和礦物質會產生類似缺乏的症狀。例如：高劑量的服用某各維生素B，會導致另一維生素B的缺乏。另外，過量的攝取鋅，也會造成體內鋅的排出增加，以致於有缺乏的症狀發生。研究證實如果每天補充100毫克的鋅可以加強免疫力，但是如果每天補充超過100毫克的鋅，則會破壞你的免疫系統，所以均衡的攝取是首要的重點。
協同作用是一種增強的效果，即兩種或兩種以上營養素結合一起的作用會比單一種的作用強，可以達到互相幫助以發揮更強的功能。例如：為了使生物類黃酮（又稱維生素P）達到其預防瘀血和牙齦出血的效能，可以和維生素C一起服用，有增強的效果。
除此之外，某些物質還會阻斷維生素的吸收，例如：服用抗生素會降低維生素C的吸收，此時，應該要增加維生素C的補充。
| 缺乏維生素 | 補衝可提高吸收利用的營養素 |
|---|---|
| 維生素A | 膽鹼、必需脂肪酸、鋅、維生素C、D、E |
| 維生素B群 | 鈣、維生素C、E |
| 維生素B1(硫胺素，thiamine) | 錳、維生素B群、維生素C、E |
| 維生素B2(核黃素，riboflavin) | 維生素B群、維生素C |
| 維生素B3(菸鹼素，niacin) | 維生素B群、維生素C |
| 泛酸(維生素B5) | 維生素B群、維生素A、C、E |
| 維生素B6(吡哆醇，pyridoxine) | 鉀、維生素 B群、維生素 C |
| 生物素(biotin) | 葉酸、維生素B群、泛酸、維生素B12、C |
| 膽鹼(choline) | 維生素B群、維生素B12、葉酸、肌醇 |
| 肌醇(inositol) | 維生素B群、維生素C |
| 對胺基安息香酸(para-amino benzoc acid/PABA) | 維生素B群、葉酸、維生素C |
| 維生素C | 生物類黃酮、鈣、鎂 |
| 維生素D | 鈣、膽鹼、必需脂肪酸、磷、維生素A、C |
| 維生素E | 必需脂肪酸、錳、硒、維生素A、B1、肌醇、維生素C |
| 必需脂肪酸(EFAs) | 維生素A、C、D、E |
| 缺乏礦物質 | 補充可提高吸收利用的營養素 |
| 鈣 | 硼、必需脂肪酸、離胺酸、鎂、錳、磷、維生素A、C、D、E |
| 銅 | 鈷、葉酸、鐵、鋅 |
| 碘 | 鐵、錳、磷 |
| 鎂 | 鈣、磷、鉀、維生素 B6、C、D |
| 錳 | 鈣、鐵、維生素 B群、維生素 E |
| 磷 | 鈣、鐵、錳、鈉、維生素 B6 |
| 矽 | 鐵、磷 |
| 鈉 | 鈣、鉀、硫、維生素 D |
| 硫 | 鉀、維生素 B1、泛酸、生物素 |
| 鋅 | 鈣、銅、磷、維生素 B6 |
維生素攝取量的參考標準
膳食營養素建議量（Recommended Dietary Allowances）簡稱RDAs，是美國食品營養部針對各種營養素訂定的建議量，提供一般民眾的疾病預防和促進健康的目標所需的參考值。
美國食品藥物管理局也使用新的參考標準，每日建議量（Daily Value, DV）當做食品標示的參考。
每日建議量是由兩種參考值設定而來的，包括每日參考值（DRVs） 和每日參考攝取量（RDI）。每日參考值是一套飲食參考值，可以適用於脂肪、飽和脂肪、膽固醇、碳水化合物、蛋白質、纖維質、鈉和鉀；而每日參考攝取量則是根據膳食營養素建議量而來的，針對各個年齡層制訂的營養素建議量。
值得我們注意的是，膳食營養素建議量對於這些營養素建議量的設定，是針對預防缺乏症的最低量，例如：腳氣病、軟骨症、壞血病和夜盲症等，並沒有提供我們在維持健康或促進健康的建議量。
維生素的保存與使用注意
大多數的維生素效能都會受到日曬而被減低，所以需確保包裝維生素的瓶子夠暗不透光，可以適當的保存它們。有些人可能對於塑膠罐過敏，購買時可以選擇玻璃瓶裝，維生素補充劑應保存在陰暗通風之處。
所有的維生素補充劑都要與食物一起服用，效果較好。除非有明確的標示，脂溶性的維生素建議餐前服用，而水溶性的維生素建議餐後服用。
維生素A和類胡蘿蔔素
維生素A可以預防夜盲症和其他眼睛的毛病，還有一些皮膚的疾病如青春痘等。
它可以增強免疫力，還可以癒合腸胃潰瘍，維持和修復組成皮膚和黏膜的上皮組織，也是形成骨頭和牙齒的重要物質，可以幫助脂肪的儲存 、保護預防流行性感冒和一些感染，包括腎臟、膀胱、肺、黏膜細胞膜等。
維生素A同時扮演抗氧化劑的角色，也是新生細胞成長所需，它還可以預防心臟病、中風及降低血中膽固醇的含量，延緩老化的功能。
體內的蛋白質如果沒有維生素A的存在則無法被利用，維生素A又被稱為皺紋消除器，局部塗抹特定的維生素A酸，可以減少皮膚的細紋，還有消除老人斑的作用。
缺乏維生素A會導致皮膚或頭髮乾燥、眼角膜乾燥、生長遲鈍及夜盲症等。其他還可能的缺乏現象包括：耳鳴、失眠、疲倦、生育力障礙、鼻竇炎、肺炎、容易感冒或其他呼吸道感染、皮膚問題如粉刺，還有體重減輕等。
另外與維生素A有關的營養素是類胡蘿蔔素，它們有一部分扮演著維生素A前驅物的角色，有些是抗氧化物質或有其他重要的功用。
胡蘿蔔素是最被熟悉的一族，其中又以β-胡蘿蔔素最被廣泛研究，同時還包括α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素和茄紅素。當我們從食物或補充劑攝取β-胡蘿蔔素後，會在肝臟轉換成維生素A。
根據最新的研究報告顯示，β-胡蘿蔔素可以藉由去除自由基而有助於預防癌症的產生。到目前為止，已經發現563種不同的胡蘿蔔素，但並未全部被發現出來，有研究發現合併食用一種以上的胡蘿蔔素效果比單一的要好。
但是大量攝取維生素A，每天超過100,000個國際單位，而且是長期服用，會有中毒的現象產生，主要會對肝臟產生毒性。
毒性症狀包括：腹痛、月經週期不規則、肝脾腫大、腸胃不適、脫髮、皮膚發癢、關節疼痛、噁心、嘔吐、水腦、肝中酵素上升、口唇病變等。而且懷孕期間攝取過多的維生素A還可能會生出畸形兒，包括兔唇、先天性心臟病等。你如果真的有特殊需要一定要補充高劑量的維生素A，可以選擇用乳化形式的補充劑，這樣對肝臟的影響較小。
然而β-胡蘿蔔素則無過量的問題，因為β-胡蘿蔔素是一種色素，如果攝取太多的話，皮膚會出現黃色或橘色，而且β-胡蘿蔔素對身體的影響較維生素A小，除非是肝臟功能異常，無法轉換β-胡蘿蔔素為維生素A，例如甲狀腺機能過低的人，最常會有此問題。
・維生素A的食物來源
維生素A最豐富的食物來源包括：動物的肝臟、魚肝油、深綠和深黃色的蔬菜。
另外，含量不低的食物還有：杏果、蘆筍、甜菜、綠花椰菜、哈密瓜、胡蘿蔔、芥菜、大蒜、木瓜、南瓜、紅椒、菠菜、番薯等。
一些藥用植物也含有維生素A，包括苜蓿、牛蒡、番椒、蘩縷、小米草、茴香子、蛇麻草、木賊、海帶、檸檬香茅、毛蕊花、蕁麻、燕麥桿、蘿勒、薄荷、車前草、覆盆子葉、紅花苜蓿、玫瑰果、歐鼠尾草、熊果葉、紫蘿蘭葉、黃酸模等。
一般動物性食物的含量大約比植物性來源多六倍。
・維生素A說明
抗生素、利尿劑、少數降膽固醇藥會干擾維生素A的吸收。
・維生素A注意事項
如果你有一些肝臟疾病的話，記得不要每天服用超過10,000個國際單位的維生素A藥丸，或任何形式的鱈魚肝油，而且千萬不要長期每天服用超過100,000個國際單位，因為曾經有致死的案例報告。
小孩則更要特別小心，不要服用18,000個以上的國際單位超過一個月。
針對一般民眾補充β-胡蘿蔔素會比維生素A好，因為β-胡蘿蔔素會在肝中轉換成維生素A，且量為身體所需。
然而如果你是糖尿病或甲狀腺機能過低患者，應特別注意補充，以免對肝臟造成傷害。
維生素B群（Vitamin B Complex）
維生素B可以幫助維持神經、皮膚、眼睛、頭髮、肝臟及口腔的健康，同時還可以使腸胃道的肌肉具正常的彈性，且可以維持適當的大腦功能。
B群維生素主要扮演輔酶的角色，幫助酵素與其他的受質的化學反應進行，且參與能量製造。它們也可能可以減緩憂鬱和焦慮的症狀，足夠的攝取維生素B群特別對老年人是非常重要的，因為這些營養素隨著年紀的增加吸收率並不如從前，研究報告也發現阿茲海默氏症的患者可能由於缺乏維生素B12與其他B群維生素所致。
維生素B群可以一起服用，如果為了某種特定的疾病，可以補充B群維生素每日兩到三次，多於一種的維生素一段時間。也有噴劑和舌下錠劑的形式，對於吸收較容易且方便，可以使有吸收問題的成人多一種選擇。
由於維生素B群在身體中一起作用，所以常常缺乏一個會有另一個也缺乏的現象，雖然它們是一個團隊，也可以單獨個別的討論。
維生素B1（Thiamine / 硫胺素）
維生素B1可以促進循環、幫助血液形成和碳水化合物的代謝，同時也可以產生鹽酸(胃酸的成分之ㄧ)，鹽酸是參與正常消化中非常重要的物質。
它還可以使腦部功能正常，維生素B1是能量代謝、正常生長發育、食慾控制及學習能力不可或缺的物質，也是維持腸、胃、心臟等肌肉張力的維生素。
另外，它還扮演抗氧化的功能，可以保護身體不致因抽菸、酗酒產生自由基造成的傷害，這些傷害正是造成許多慢性疾病及老化的原因。
・維生素B1缺乏時
腳氣病是一種神經系統的疾病，在已開發中國家已經很少見了，它是缺乏維生素B1所導致的。
其他缺乏維生素B1的可能症狀還包括便秘、水腫、肝腫大、疲勞、健忘、腸胃不適、食慾減低、心跳改變、易怒、呼吸困難、肌肉萎縮、容易緊張、手腳麻木、痛覺敏感、刺痛、虛弱、體重減輕等。
・維生素B1說明
維生素B1含量最豐富的食物：糙米、蛋黃、魚、莢豆類、肝臟、花生、豌豆、豬肉、家禽、米糠、小麥胚芽、全穀類等。
蘆筍、酵母、綠花椰菜、甘藍菜芽、核果類、燕麥、李子、乾的棗類、葡萄乾、螺旋藻、水田芥等。
一些藥用植物也含有維生素B1，包括苜蓿、藻類、薄荷、蘿勒、覆盆子葉等。
服用抗生素、抗癲癇藥（Dilantin）、磺胺藥及口服避孕藥等，還有過度酗酒、咖啡因攝取過多，會降低體內的維生素B1，高碳水化合物飲食也會增加維生素B1的需要，不過酗酒者是最常見缺乏維生素B1者。
