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超強整腸解便食材,竟是牛蒡!富含兩大類膳食纖維成為整腸關鍵!

每每提到富含膳食纖維的解便食材,牛蒡必定榜上有名,但其實每100g的水煮牛蒡膳食纖維含量約6.1g,不算是最高的,例如部分的穀類、紅豆等,纖維量都比牛蒡要來得多。那麼究竟為什麼,牛蒡仍然是整腸解便秘的上佳之選呢?

日本一名腸道專業醫師就非常推崇牛蒡的解便功效,牛蒡除了同時含有均衡的水溶性、非水溶性膳食纖維以外,還含有一種具備軟便效果的礦物質,讓牛蒡化身超強解便美食。

同時含有兩大類膳食纖維是整腸關鍵,牛蒡他做到了

日本南流山內視鏡診所院長、醫學博士前田孝文表示,腸道的健康狀況會影響身體一整天的狀態,健康狀況是好是壞都和腸道息息相關,因此如何改善腸道環境、不便秘,是每個人重要的課題。

而受便秘所苦的人,經常是因為沒能採取對腸胃有益的飲食習慣,例如可以透過積極食用發酵食品,以及富含膳食纖維的食材兩大類,來達到整腸的效果。

前田孝文首先針對膳食纖維進行說明:膳食纖維可分為可溶於水的「水溶性膳食纖維」,以及不溶於水的「非水溶性膳食纖維(或稱不溶性膳食纖維)」兩大類,兩者所扮演的角色不太一樣。

富含非水溶性膳食纖維的食物有穀類、蔬菜、豆類、菇類等,大多是植物性的食材,非水溶性膳食纖維能增加糞便量,攝取充足後腸道更能將糞便順利排出。然而,卻可能會依據攝取量、每個人體質的不同,而有造成糞便阻滯的可能。

水溶性膳食纖維則具備軟化糞便的效果,能讓糞便更順暢地排出,能透過食用海藻類來攝取水溶性膳食纖維。

前田孝文強調,想要遠離便秘,水溶性及非水溶性膳食纖維都要充足攝取,而牛蒡恰好能夠滿足這一點,牛蒡除了含有非水溶性膳食纖維,其水溶性膳食纖維的含量在蔬菜類中也是名列前茅的。

在常見食材之中,牛蒡的水溶性膳食纖維含量僅次於大蒜,而更重要的是,我們一次能吃下更多的牛蒡,但通常不太會一次吃很多大蒜,因此牛蒡可以說是非常優秀的纖維來源。

管理營養師尾上雅子也表示,每100g水煮牛蒡的水溶性、非水溶性膳食纖維分別大約為2.7g、3.4g,除了含量高以外含量也很均衡,相當適合作為纖維的來源。

日本厚生勞働省建議18~64歲男性每天21g女性18g以上的膳食纖維(台灣衛福部建議每天25~35g),但尾上雅子表示,現代人膳食纖維經常吃得不夠,成年女性大約比建議量少吃個3g左右,而一根牛蒡大約200g,每天吃約三分之一根,就能作為額外的補充,輕鬆補充不足之處。

便秘原因是「吃太少」?涼拌菜餚加點牛蒡化身高纖小菜

前田孝文更表示,在他的診療經驗之中可以發現,便秘患者的共同點是用餐量並不多,其中年輕人大多是為了減肥,而高齡者則是咀嚼、吞嚥上的困難所致。簡單說,吃的東西少,糞便量自然不夠,也就不容易排出。

而牛蒡很容易作為小菜中的佐料使用,例如在涼拌小菜中簡單加入牛蒡絲就很美味。水溶性膳食纖維能抵達大腸、成為腸道細菌中的營養來源,能活化腸道細菌,幫助促進醋酸、酪酸等短鏈脂肪酸的製造,讓便秘問題獲得更進一步的改善。

不僅如此,攝取膳食纖維能減緩醣類的吸收、抑制血糖的上升,也能降低血液中的膽固醇、三酸甘油酯,還有提升免疫力、促進有害物質排泄等效果,還能幫助預防腸癌、心血管疾病等,積極攝取好處多多。

牛蒡不只富含纖維還很鎂,解便功效更上一層樓

前田孝文還表示,牛蒡的解便秘效果還不只有這些,牛蒡中富含礦物質「鎂」也是一大解便重點,攝取足夠的鎂能幫助軟化腸道中的糞便,能幫助促進排便。

前田孝文舉例,醫院針對便秘問題開立的處方緩瀉劑之中,鎂就是主要的成分之一,而牛蒡相對於所有的蔬菜,含有的鎂量都是很不錯的,這讓牛蒡同時具備膳食纖維、鎂雙重解便效果。

而除了解便以外,牛蒡還含有其他健康功效,例如牛蒡的多酚含量在所有蔬菜中也是佼佼者,多酚是植物的色素、苦味等來源,具有強力抗氧化作用,能幫助抗老。

不過要注意的是,牛蒡多酚在皮的含量較高,因此前田孝文建議在確實洗乾淨後帶皮食用,才能吃下更多的多酚。此外,選購牛蒡也要注意盡量新鮮,因為採收後放越久,牛蒡中的菊糖會分解為果糖,雖然甜度會增加,但若想作為補充膳食纖維的來源,效果就會稍差一點。

前田孝文除了推薦給便秘患者食用,他自己也是牛蒡的愛好者,除了最基本的涼拌方式,也常用牛蒡來煮湯,偶爾也會簡單油炸後食用。他強調,為了整腸長期食用,不吃膩、經常變換吃法是一大重點,不妨多多嘗試不同吃法,吃下美味也能遠離便秘。

撰文者:特約編輯張承宇

審閱者:曾崧華醫師


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