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遠離腸躁症:趨吉避凶各四招,整腸、防便祕、降低腸癌風險

遠離腸躁症:趨吉避凶各四招,整腸、防便祕、降低腸癌風險

台灣的大腸激躁症(也稱為腸躁症)發生率大約在10~20%之間,患者容易因為不定時的腹瀉問題被迫常跑廁所。(註1)

腸躁症通常沒有立即性的嚴重危害,但患者的生活卻很可能大受影響,甚至會影響工作、課業。讓患者在重要的會議、考試時難忍腹痛而表現不佳。

症狀嚴重的患者可能不敢參與聚會、嚴重影響人際關係。

雖然腸躁症的確切形成機轉尚未完全被釐清,但現代罹患腸躁症的患者似有上升趨勢,推測病因可能和壓力過大、飲食型態的改變等因素有關

針對腸躁症問題,日本一名醫師建議少吃4類NG食物、多吃4種健康好食來幫助整腸,幫助我們遠離腸躁症,甚至可能有助於降低腸癌風險。

大腸激躁症患者有增加的趨勢,原因可能和飲食有關

日本沖繩縣YUI診所院長、醫師島袋史表示,近年罹患潰瘍性大腸炎以及大腸激躁症的人口增加,很有可能是受到飲食歐美化的所影響,讓許多人吃了不好的食物、讓腸道環境惡化所致。

我們腸道之中的細菌,依照其對人類的好處及壞處,大致可分為益菌、壞菌,以及中性菌(又被稱為牆頭草菌),這三種菌大致上會以2:1:7的比例存在於腸道中

當我們有長期的便秘問題,這三種菌就容易失去平衡,使腸道中的消化物更快腐敗、產生有害物質,引發身體不適等,甚至可能會提高腸癌的風險。

改善腸道環境相當重要,建議透過以下方法來做到

●少吃會讓腸道環境惡化的食物。

●積極吃能夠整腸、改善腸道環境的食物。

●減少攝取砂糖、小麥、乳製品等。

●積極改善便秘問題。

●盡可能提高咀嚼次數。

想要遠離腸躁症,4種NG食物盡量別碰

島袋史進一步指出,現代人的食物之中有不少可能會破壞腸道環境,例如飼養時施打抗生素的動物肉類、殘留農藥多的食物、加工食品,以及基改食材等,最好可以避免這類食材。

以小麥為例,其中的麩質很可能就是腸道發炎的元兇,也可能和大腸激躁症、潰瘍性大腸炎,甚至自律神經失調等問題有關。

調理方式最好也能多多注意,碳水化合物在經過高溫加熱後會產生有害物質「糖化終產物」,因此最好少用壓力鍋或油炸等高溫烹調方式來烹煮食材。

飲食除了避凶也要「趨吉」,多吃這4種好食材能幫助整腸

除了上面提到的NG食材可能破壞腸道環境、最好能盡量減少攝取外,當然也有對腸道環境有幫助的食物。例如富含膳食纖維或Oligo寡糖的蔬菜、海藻類、菇類以及發酵食品等,積極食用有利於整腸、改善便秘問題。

用餐時充足的咀嚼次數也很重要,咀嚼次數提高能幫助促進唾液分泌,唾液中含有消化酵素,能夠幫助消化;反之,若是不能充分咀嚼,無法完全消化的食物碎屑可能會留置腸道、讓腸癌的風險因此提高。

整腸、改善飲食習慣好處多多,解便秘強化免疫力還能降低腸癌風險

想要一口氣改變飲食習慣對大多數人來說並不容易,但為了健康著想,最好能在自己做得到的範圍內盡量去做,最起碼可以先從減少加工食品的攝取開始做起。

島袋史強調,如果能盡量減少壞食物、增加好食物攝取來達到整腸效果,可望幫助改善以下問題:

1.免疫力更加健康正常:可能有助於改善花粉症、過敏性皮膚炎等問題。

2.強化免疫力:讓身體更不易受病原菌侵害。

3.消除疲勞:益菌在腸道分解時能產生維生素B群,有利於消除疲勞。

4.改善便祕:使排便更加順暢,也對皮膚健康有幫助。

5.預防發胖:能促進能量代謝,更不容易發胖。

6.降低罹癌風險:能減少氨、硫化氫等有害物質的產生,可望降低腸癌風險。

遠離腸躁症從改善生活習慣做起

除了飲食上需要注意的部分,日本美馬內科診所衛教資訊也建議透過以下方式來改善腸躁症:(註2)

改善生活習慣

避免過度疲勞、壓力大等問題,也不宜過度攝取酒精、辛香料等刺激性食物。

適度運動

適度運動具有放鬆效果,推薦可透過伸展運動、簡單的體操,以及健走等方法來培養運動習慣,運動的強度以不過度勉強為宜。

避免睡眠不足

理想的睡眠時間為8小時,不過對忙碌的現代人來說可能較難達成,建議最少還是要睡滿6小時以上。

也提醒您,如有腹瀉等問題,並不意味著一定是腸躁症,還需經由專業醫師透過X光、血液檢查、糞便潛血,以及腸胃鏡等方式來釐清,才更能排除潰瘍性大腸炎或腸癌等問題,不可自行判斷病情以免延誤就醫。

撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:江俊宜醫師

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參考資料:

註1:什麼是「腸躁症?」

註2:過敏性腸症候群の原因と治療方法

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