作者/柏忕健康管理中心 營養師
又到了農曆歲末年初，尾牙、春酒、農曆過年接踵而來，這時期門診客人的體重、血糖血脂甚至腸胃道狀況又開始蠢蠢欲動。你是不是也位居高位，每場尾牙春酒都推不掉必須出席？你是不是只要有聚餐，就免不了一定要有幾杯黃湯下肚才覺得圓滿(或才有法離開餐桌)？你是不是認為大餐就是要大魚大肉，吃青菜就是不划算的觀念呢？如果你正在控制體重，或是血糖血脂血壓偏高，或者腸胃道狀況敏感，甚至容易頭痛，接下來的飲食技巧可要好好記下來運用。
大餐前
1. 分配餐量：
既然大餐總會吃比較多，不如把大餐的前、後餐(或前、後幾餐)稍做減量，這邊說的是「稍微」，不要減量到吃不飽甚至饑餓的程度，那會達反效果。至於減量要減哪些，首先可以先減少加工品(香腸、臘肉、培根、素肉、火鍋料、貢丸等)及精製澱粉(零食、糕餅、蛋糕、麵包等)，其次是反式油脂及飽和油脂(糕餅、西點、酥皮、炸物、內臟、肥肉、動物皮等)，最不建議減少蔬菜。
2. 多吃蔬菜：
傳統觀念認為大魚大肉才是奢侈的享受，所以大餐中蔬菜的量實在很少，大多只用來裝飾，所以不如在大餐前先多吃點蔬菜，除了補足大餐中蔬菜份量的不足，蔬菜當中的水溶性纖維是腸道益菌的食物，非水溶性纖維也能促進腸道蠕動，先把腸胃道狀況調整好，養兵一日用在大餐。
3. 大餐前30分鐘喝300~500cc溫水：
我知道很多人會問我為什麼不在餐前喝，這樣胃就被水占滿了等等就不會吃太多啦，是沒錯，但是不是也會餓得很快，如果你的大餐在晚上那這個方法很可行，但如果你的大餐在中午、或是你本身是個很容易餓的人，那你當餐吃不多，餐間餓了怎麼辦，你是不是又要去翻過年的喜糖、肉乾、餅乾出來吃，這些點心的熱量可不容小覷。餐前30分鐘喝溫水，是想讓你的腸胃道先有心理準備迎接大量食物到來，並增加你的代謝力。
大餐中
1. 多吃天然食物、少加工精製：
大餐為了迎合大眾口味，難免油了點、口味重了點，如果加工品又多，可能會吃進更多隱藏油脂及鹽份，加工品中過多添加物也會對身體造成負擔，尤其肝腎功能不佳、血糖血脂過高、腸胃道敏感、甚至是經常頭痛的人，最好多選用天然食物，少加工品，如：醃製品、香腸、臘肉、培根、素肉、火鍋料、貢丸、蛋糕、糕餅、冰淇淋、餅乾等。
2. 小心隱藏油脂：
多以清湯代替濃湯，勾芡的菜餚不吃多，酥脆口感的食物油脂含量也很高，另外像是炸物、豬腳、五花肉、烤鴨的皮、鵝肝等肥肉、動物皮、內臟，也含有滿滿的油脂，需適量食用，顏色鮮豔或表層油油亮亮的蔬菜，可能事先過油，含油量也較高，雖是蔬菜類，仍需適量，香味撲鼻的烘焙食品除了含有高量的油脂外，也含高量添加糖，有些甚至含有巧克力製品，除了讓體重體脂、血糖血脂升高外，有些經常頭痛的人也會再食用過後造成頭痛狀況。
3. 調整進食順序：
了解哪些東西可多吃哪些東西要少吃後，就可以進階到進食順序，這個比較有難度，因為餐廳通常是一道一道有條理的上菜，但如果你今天在家吃年夜飯，或你是尾牙春酒的主辦人，或許你可以請餐廳調整上菜順序：清湯或蔬菜→非炸類的豆製品或魚類或海鮮→非炸類的肉類→澱粉或濃湯→炸物→水果→甜點。
4. 適量飲酒：
過多酒精會造成脂肪堆積、尿酸升高、影響肝腎功能、血糖血脂升高、腸胃道不適，甚至過量飲酒會造成頭痛症狀發生，因此適量飲酒很重要。男性一天不超過2個酒精當量，女性一天不超過1個酒精當量，1個酒精當量=360cc啤酒=150cc紅酒=45cc烈酒。
大餐後
1. 喝無糖茶：
雖然很注意飲食了，但大餐中難免吃進很多油膩的食物，飯後喝杯無糖的茶，可以幫助減少油脂的吸收。
2. 多喝水：
大餐中口味重在所難免，多喝水平衡體內過多的鈉，有助於電解質及血壓的平衡，也有助於降低頭痛的發生。
3. 多運動：
多吃了的熱量，還是在成為體脂肪前多運動消耗掉吧，運動也可以讓心情愉快，吃太多的罪惡感就讓運動一起消除吧。
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