台灣疫情自今年五月進入三級警戒，自主居家防疫成了每個人必須面對的問題。而雖然在家能避免外出、減少染疫風險，但並不代表完全對健康是好事，例如變胖就是較為人所熟知的問題。
但其實不只是肥胖，日本名醫鎌田實更呼籲，在家防疫要擔心的還有「衰弱（Frailty）」問題，衰弱除了肌力退化以外，還可能讓認知功能降低，使失智風險提高，不可不慎。一起來看看平常在家有什麼需要注意的地方、可以用什麼樣的方法來促進健康，一起避免長期防疫宅在家帶來的健康危害。
防疫關在家肥胖不是唯一敵人，「衰弱」還會提高失智風險
日本諏訪中央醫院名譽院長、東京醫科齒科大學名譽教授鎌田實，是一位國際知名的名醫，過去曾透過長期的飲食及生活習慣指導，將全日本中風機率第二高的長野縣，逆轉為全日本最長壽的長壽縣，這也是他最為人所津津樂道的事蹟之一。
而近年由於日本新冠肺炎疫情嚴重，他也因為擔心民眾健康而在日本媒體上呼籲，面對疫情，要注意的不是只有外出時的防疫工作，在家也要注意維持身體健康，才是健康長壽的關鍵。
鎌田實表示，日本自2020年4月開始的長期自律期間，全國上下採取了許多防疫制度，而他身為諏訪中央醫院名譽院長，也面臨了針對預防院內感染措施所導致的壓力，幸好隨著時間演進，也逐漸恢復了平靜。
而在受疫情嚴重影響、民眾長期關在家的時期，鎌田實觀察了他所面對的患者，發現有兩大趨勢：其一是為人所熟知的肥胖問題，而另一種則是「衰弱」問題。
所謂的衰弱（Frailty）問題，是日本老年醫學會於2014年所提倡的概念，指的是年長者們介於健康與需要被照護之間的狀態。此階段已經開始出現身體功能，甚至是認知功能的衰退，是建議進行適切的治療，來幫助預防惡化的一種狀態。
鎌田實指出，發胖問題，是因為經常關在家不但容易運動不足，也可能因為在家的時間過長、特別容易累積壓力，一個不小心就開始吃甜食、零食，導致吃太多而發胖。
而高齡者除了發胖外，運動不足容易讓年紀增長肌肉萎縮的情況益發快速，開始有了身體衰弱的問題。而且不只是身體上，許多人因為封閉的生活，感覺自己失去了與社會之間的聯繫，而開始有了心靈上的衰弱。
鎌田實強調，這樣的情況看似平常，但萬萬不可小覷，肥胖帶來的高血壓、高血脂問題，容易加速動脈硬化，提高糖尿病、中風的風險。而更令鎌田實擔憂的是，當身體及心靈的衰弱狀態若是放任不管，失智症的人口可能因此迅速增加，成為需要被照護的人。
尤其許多高齡者本來還會每週至少一次到養護機構，但在疫情之後失去了這樣的機會，認知功能的退化可能又會再加速。鎌田實更強調，防疫當下保持社交距離、少外出，但卻會左右著往後5年，乃至10年、20年後的健康狀態，即使幸運沒有染疫，卻也可以提高將來代謝症候群、中風風險，可能會讓需要受照護的機率提高，不可不慎。
面對疫情宅在家又怕發胖、肌力流失，甚至失智風險提高，該如何自救？
而面對如此嚴峻的疫情，又不可能提倡民眾多多出門，健康上可以說是面臨兩難的窘境，鎌田實的建議，同時也是他每天都親身實踐的，就是做好健康的三大支柱：「飲食」、「運動」、「生活習慣」。過去他幫助長野縣居民從「中風縣」躍升到「長壽縣」，靠的就是這三大支柱。
首先是飲食，建議平常就要注重減少鹽分攝取，並且攝取足夠的蔬菜，前者能避免過剩的鹽分引發高血壓，後者則能攝取到充分的鉀，可望幫助促進體內鈉排出，因此兩者皆具有預防改善高血壓的效果。
鎌田實建議每天攝取350g蔬菜，實踐的方式也相當簡單，不一定要複雜的作法，長野縣居民的做法就是將許多蔬菜一股腦兒加入味噌湯中，做成美味的豐富配菜味噌湯，不但製作方便，蔬菜在煮軟後即使是長輩，也相當容易入口。
而鎌田實自己的吃法，則是打成蔬菜汁飲用，只要將蔬菜放入果汁機、調理機，加入一些牛奶或優格，以及1小匙荏胡麻油就完成了。平常料理使用的調味料，也建議使用鈉含量較低的產品。
運動方面，則是建議可以先從深蹲開始，深蹲可同時鍛鍊到腿部、臀部肌肉，這些部位的肌肉體積較大，對於增肌減脂具有良好效果，除了防發胖以外，還能維持肌力，甚至有緊實大腿、臀部的效果。其他還有踮起腳跟再落下的動作，以及間歇快走等，都是推薦在閒暇時就可做的運動，既不容易帶給身體負擔，還更容易持之以恆去做。
生活習慣方面，由於平常透過人與人之間的連結、交流，具有活化腦部的效果，但在疫情期間較為困難，鎌田實的建議是可以參與視訊會議，或是與親朋好友通視訊電話等，有利於預防失智。
日本知名醫師渡邊昌也曾在著作中指出，和別人交談、通電話，甚至是發送簡訊等，都能刺激大腦前額葉皮質，具有提高腦部功能的效果。不過若能同時觀察到對方的表情，會比起只通電話的刺激要來得更大，活化腦部效果也可能更好，因此相當推薦使用視訊電話。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
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