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部落客文青午餐~這樣吃超有質感又營養!

午餐要有足夠的碳水化合物,才能提供下午工作時腦袋所需的養分,要怎麼吃才能均衡攝取營養呢?來看看IG部落客自製的健康營養餐盤,不僅讓你大飽眼福,還能了解營養小常識喔!

1. 五彩雞胸筆管麵(總熱量615大卡)

(1)餐盤內容:

smiley清炒筆管麵:350 kcal

smiley辣孜然煎雞胸:150 kcal

smiley水煮蛋:75 kcal

smiley草莓:15 kcal

smiley紫綠花椰 :25 kcal

(2)

營養Q&A:義大利麵是屬於一類營養呢?

義大利麵為全穀類,含大量抗性澱粉,吃起來比一般麵條的口感Q彈有嚼勁,升糖指數(GI值)比白飯、白米低。吃完義大利麵後的血糖上升速度較為緩慢平穩,相較於另外兩者,也較適合需要控制血糖和體重的人,但為何市售義大麵料理熱量還是很高呢?以筆管麵為例,因為筆管麵有細紋,容易吸附義大利麵的醬汁,中間的空心也會裝填許多醬料,而義大利麵的醬汁通常都有奶油、橄欖油、蔬菜肉類食材拌炒在一起、鹽和各種調味口味…等,熱量較高!義大利麵本身或許不是肥胖熱量的主因,可是搭配醬料就是影響的重要因子囉~

2. 南瓜蔥蛋花椰菜雞(總熱量415大卡)

(1)餐盤內容:

smiley乾煎南瓜:110kcal

smiley烤杏鮑菇:12kcal

smiley辣紅椒烤雞腿:138kcal

smiley烤紫花椰菜:25kcal

smiley蔥蛋:95kcal

smiley炒大陸妹:35kcal

(2)

營養Q&A:什麼是蔬菜殺青法?

所謂的蔬菜殺青,就是用沸水汆燙30秒後,將之冷卻,藉此破壞蔬菜中因酵素造成的苦味,冷卻後讓蔬菜保持鮮綠色,這在綠色蔬菜中,是常見的方式。

但多數非綠色的蔬菜,如:甜椒、茄子等,如果用沸水汆燙,顏色反而容易黯淡發黑,因此會使用過油殺青,不用熱水燙,直接過油(在熱油中快速燙過),來保持顏色。這就是為什麼很多茄子料理都會聽到婆婆媽媽們說:要過油的原因是甜椒不易吸油,用這個方法還行,但像紫花椰菜呢?過油恐怕很多人會擔心口感油膩、吃到多餘的熱量,可以試試用烤的!也是一種無油方式,讓紫花椰菜的顏色保存得更美喔~另外,更多關於美美的紫花椰菜介紹。

>>>李Liz營養師的飲食日常>>>https://goo.gl/RktJNh

3. 海鹽牛排花椰紫米飯(總熱量505大卡)

(1)

餐盤內容:

smiley蒜香海鹽煎牛排:195kcal

smiley紫米飯:210kcal

smiley蘑菇花椰菜:30kcal

smiley紅蘿蔔炒馬鈴薯:70kcal

(2)營養Q&A:海鹽跟一般食鹽的差別?

海鹽vs.一般食鹽?

主要成分都是氯化鈉(NaCl),但因為來源、製造過程和微量礦物質的不同,產生不一樣的風味和口感,天然海鹽是將海水引入鹽田,蒸發結晶出,富含更多的礦物質,營養價值較高,又有特殊風味,因此價位偏高,可能需要注意來源產地海水是否有汙染的問題,否則得不償失。

食鹽則是精煉過後的鹽(所以顏色比較白),加工精煉過程中,多少破壞一些礦物質,無論是吃哪種鹽,研究都證實,每日減少攝取2g鹽,可使心血管疾病的風險減少20%,因為鹽聚積體內會吸附水分,使血容量增加,心臟輸送負擔重的血液到血管,導致血壓上升,就增加了中風及其它心血管疾病的風險,國民飲食指南建議成人每日攝取鹽不超過6克(5克更好),否則「鹽」多必失!

  • <<本文與IG部落客和營養師李立慈授權合作>>

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