睡眠可能帶來的種種健康危害不容小覷，甚至被認為和失智症相關，巴黎大學、倫敦大學學院等團隊曾進行過長達25年的追蹤，發現每天睡不滿6小時，失智風險可能會提高30％，呼籲民眾更加重視睡眠問題。
而睡眠問題除了常見的輾轉難眠、睡眠品質不佳，以及半夜醒來數次等常見的問題，有些人睡不好可能是因為缺乏特定營養，或是平常就沒有良好的睡眠習慣，有些人甚至會因為睡眠環境的改變，而有輾轉難眠的問題，也就是所謂的「認床」。
例如外出旅遊、出差，甚至過年過節回老家或娘家睡一晚等，遇到這些不得不過夜的場合，總是讓會認床的人感到十分難受，影響到隔天的遊憩、訪友，甚至重要會議等行程。
而失眠最可怕的是影響的不是一兩天，往往在失眠後於白天補眠，又讓晚上更難入眠，日後的睡眠都被打亂，陷入惡性循環之中，這該如何是好呢？
日本睡眠名醫、醫學博士坪田聰，針對認床的問題提出了簡單幾種改善方法，並呼籲不要利用酒精來助眠，以免有反效果，有認床困擾的人不妨可以試試。
認床好痛苦，簡單三重點可望幫助改善
坪田聰表示，許多人因為出差、旅遊等原因需要住在其他旅館、朋友家等，但卻有些人會有「認床」的問題，不在自己的被窩裡面就睡不著、睡不好，影響隔天的行程，因此他推薦了簡單的方法來幫助改善。
1.攜帶自己的枕頭
坪田聰指出，曾有實驗分別針對已經習慣使用的舊枕頭，以及與該舊枕頭相同型號的全新枕頭進行測試，發現使用舊枕頭更加舒適、睡眠品質也更加良好，而這可能是因為用久了的枕頭與自己的頭型更加相合，能睡得更加舒適。
不僅如此，睡在自己習慣的枕頭上也能更加安心，也有心理上的舒眠作用，因此坪田聰建議出外住宿時不妨攜帶自己的枕頭來幫助睡眠。
2.調整枕高
坪田聰表示，當枕頭高度不恰當，也非常容易影響睡眠品質，此時選擇適當的枕頭高度就是相當有必要的，坪田聰建議以日本神奈川縣16號整形外科醫院院長、醫學博士山田朱織推薦的高度來選購。
首先側躺，適宜的枕頭高度應該會讓臉部、胸部呈一條與地面平行的直線，而且枕頭的正中央與左右兩端躺起來最好能夠同高，不要有飽滿度不均的問題。這樣的枕高能讓我們更順暢翻身，有利於睡眠品質的提高。
坪田聰強調，若躺在理想高度的枕頭上，照X光片可以看到頸椎與水平面呈15度角，且經MRI檢查可以發現頸椎中的神經通道變得更加寬闊，有利於避免肩膀僵硬疼痛、頭痛、脖頸痛等問題。
3.實行「入眠儀式」
坪田聰表示，如果我們能在準備睡覺前先進行簡單的「儀式」，有助於將自律神經從交感神經佔優勢的狀態，切換為副交感神經佔據主導的狀態，可望幫助睡眠。
例如平常在睡覺前先泡個舒舒服服的熱水澡，換上舒適的睡衣一邊刷牙，再做一點簡單的伸展運動，上床時也可輕聲向自己道聲晚安，養成這樣的習慣後，哪怕出門在外也有助眠效果，能有效幫助放鬆。
4.不要靠酒精入眠
坪田聰強調，喝點酒確實有可能有幫助入眠的效果，不過當酒精在血液中的濃度減少後，就可能有喚醒的效果，這會讓我們後半段睡眠變得容易有淺眠的現象，讓整體的睡眠品質變差。
如果一定要喝，則建議至少在睡前3小時不要飲酒，用量上也應注意，以60kg的成年男性為例，最好不超過啤酒1罐或紅酒2杯，以免影響睡眠。
5.若使用藥物則要注意安全
有些人因為感冒等症狀而使睡眠品質變差，可能會買一些如感冒藥、過敏藥物等來幫助提高眠品質，不過坪田聰提醒，這類藥物要注意的是可能效果較強、藥效較快，吃了以後最好趕緊上床就寢，比較不會發生危險。
6.簡單的放鬆助眠動作也能幫助入眠
日本睡眠學會理事、醫學博士三島和夫也表示，認床問題確實有可能危害健康，他推薦漸行漸進放鬆肌肉的動作，也能幫助調整自律神經、緩和交感神經的緊張。
做法也相當簡單，首先坐在椅子上，使雙腳與肩同寬，輕閉雙眼並保持在放鬆的狀態，肩膀出力抬高往耳朵方向靠近，肌肉持續出力20秒再放鬆，就可能感受到血液流動變得遲緩後又恢復的感覺，有利於放鬆交感神經。
撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
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