文／丁立婷 (創文遊戲場 瑜伽老師)
皮拉提斯(Pilates)是由6大元素結合成，分別是專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢，這6大元素，在核心穩定的前提下，讓身體的力量由核心開始傳遞到四肢，當中做的每一個動作都在你的控制下，速度穩定且流暢，每次的呼吸吐納要均勻，讓肌肉力量與柔軟度能協調、平衡。皮拉提斯非常強調專注，在進行每一個動作都要專注的感受，控制每一條肌肉，並傾聽身體傳給你的聲音。
你是否有小腹的煩惱？小腹總像個小包包一樣掛在肚子上，這塊肉肉怎麼甩都甩不掉，正在為小腹煩惱的女孩們，一起跟著創文遊戲場的瑜伽丁老師，來做一場瘦小腹的基礎篇皮拉提斯，從動作1到動作3，讓我們跟肚肚說Bye Bye吧！
動作1
1-1 坐姿，兩腳屈膝與髖關骨同寬打開
1-2 吸氣時，脊椎往上挺直
1-3 吐氣，圓背往後躺至下背貼地即可（初階者，見下圖）。吸氣再次脊椎往上挺直坐回上圖之姿勢，吐氣再次往後躺至下圖之姿勢。
TIP: 過程以腹肌出力為主（初級階段，若坐起時腿會抬離地面是沒有關係的，目標希望皆以腹肌出力為主，腿部肌肉代償出力越來越少）。對於可以再進階一點的練習者，建議可以躺至中背，如上圖之姿勢。
●建議以上一連串動作做10次以上。
※避免錯誤姿勢：過程中請將肩膀以及頸部放鬆，肩膀上聳和下巴往前伸的姿勢皆為錯誤姿勢。
錯誤姿勢1(肩膀上聳)
錯誤姿勢2(下巴往前伸)
動作2
2-1 手掌放在肩膀正下方，兩腳膝蓋著地與髖關骨同寬打開，腳尖勾進，背部呈平面。
2-2 吸氣之後吐氣，以縮腹部的方式（想像腹部要向上去貼到背部）將膝蓋抬離地板，維持3～5個呼吸。
TIP: 過程中腹肌一直緊縮向上，建議做3回。
☆有進階版本動作，詳見「進階篇」。
動作3
3-1 躺姿，將兩手放在臀部兩側離臀部約兩個手掌寬的距離，手掌朝下貼地，兩腿微彎抬起。
3-2 兩腳腳板內側互貼
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3-3 大腿往下走到離地面45o 的地方
※注意：背部不能拱起。若背部拱起，可以將大腿距離地面的角度拉大些。也就是腿再往天花板走一些。
3-4 吐氣時，將大腿往上走至距離地面90 o 的地方（見下圖）
吸氣時再回到上圖的姿勢，吐氣再將腿往上走至90 o
TIP: 過程以下腹肌出力為主，雙手僅是輔助扶地以維持不歪斜身體，肩膀放鬆。
建議以上一連串動作做10次以上。
3-5 接下來，想像身體正上方有一個大球，吐氣當腿往上時，想像腳來踢球，將臀部往上抬起。
TIP: 稍微進階者可以將臀部抬更多。
建議以上一連串動作做10次以上。
《本文與創文遊戲場 瑜伽授課丁老師合作》