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上班看螢幕、下班滑手機?牢記護眼口訣:20、20、20遠離眼疾!

比起過去農業社會,人們經常有機會眺望遠處,現代人不但上班時間要盯著電腦螢幕,下班又得滑手機,這樣的生活型態很難改變,讓國人近視、罹患眼部疾病的機率居高不下。

日本一名眼科教授建議,透過簡單的「20、20、20法則」,以及注意平常積極食用一些具備護眼效果的好食材,就能讓我們的眼睛陪伴我們更長久,一起來看看怎麼做、如何吃更護眼。

現代人經常「短視」,讓眼睛更容易疲勞,近視眼也容易惡化

日本眼科學會認證醫師、東京醫科齒科大學眼科學教室教授大野京子表示,想要預防眼部疾病,首先最重要的是定期到眼科檢查,除此之外,平常有一些簡單的護眼小習慣,若是能夠做到,也對我們的眼部健康有好處。

大野京子強調,現代人比起從前,看近距離事物的比率提高非常多,久而久之習慣了,就可能造成眼睛疲勞、近視惡化等問題,因此他建議透過以下幾種方法來幫助維護眼部健康,讓我們更長久地保持良好視力。

做到「三個20法則」眼睛不疲勞,近視也不易再惡化

首先,「三個20法則」就是保護眼睛的一大方法,20、20、20的護眼方法是由美國提倡的,意思是如果我們看近距離的目標20分鐘,就要看20英尺(約6公尺)以外的目標20秒。

大野京子解釋,這樣做是因為當我們看近距離的目標,眼部的肌肉「睫狀肌」就會因此緊繃,眼睛類似於鏡片的水晶體厚度就會增加,幫助我們更好地看見近距離的物品。然而,維持這樣的狀態久了,眼睛也容易因此疲勞。

而20、20、20的口訣,能幫助提醒我們每20分鐘就看遠方目標,透過適當保持視物距離,來幫助抑制眼睛疲勞、近視。這樣的方法即使在室內也能做,如果家中沒辦法取6公尺的距離,也只要看看窗外就可以了。

平時注意飲食,充分攝取抗氧化物也有護眼效果

大野京子表示,除了養成改變眼睛焦距的用眼好習慣以外,飲食上也要多加注意,隨著年紀的增長,罹患老年性黃斑部病變的機會也可能不斷提高,建議超過50歲的人一定要開始積極攝取護眼營養。

顧名思義,老年性黃斑部病變是一種受到年齡影響所造成的黃斑部病變,是因為視網膜中的黃斑部受到年紀增長影響而受損等。

而受損的原因和活性氧有相當大的關係,因此我們平常若能攝取一些抗氧化物質,就可能對抑制眼疾惡化有幫助。過去研究發現,攝取維生素C、維生素E等各種維生素,以及具有強力抗氧化作用的植物色素成分「葉黃素」,還有礦物質「鋅」,都可能具有預防、抑制老年性黃斑部病變惡化的效果。

其中維生素C可以透過新鮮蔬果來攝取,維生素E則在魚貝類、豆製品以及堅果類中可以找到。此外,黃綠色蔬菜不只含有維生素C、E,也含有豐富的葉黃素,是相當良好的護眼蔬菜。礦物質鋅則是可以在牡蠣、沙丁魚等魚貝類中找到,吃紅肉也有補鋅的效果。

眼部有疾就醫是基本,而且一定要積極點眼藥水

大野京子表示,無論是何種眼部疾病,就診後一定要依照醫囑吃藥、點眼藥水,特別是對青光眼患者來說,為了避免病情惡化,藥物是一定有必要的。

除此之外,吸菸也是包含了白內障、青光眼、老年性黃斑部病變等各種眼疾惡化的重要因素,因此最好能夠戒菸,才是保護眼睛的上策。

保護眼睛除了吃對營養,也有需要積極避免的NG習慣

除了上述能夠保護眼睛的好習慣以外,也有一些壞習慣是我們平常必須避免的,能更好地保護眼睛。

日本鈴木眼科集團院長、眼科醫師鈴木高佳表示,想要擁有健康的雙眼,平常最好不要吃太多甜食、果汁等含糖飲料。

這是因為攝取過多的糖分是造成眼疾的一大原因,而甜點、含糖飲料在所有食物之中都是含糖量特別高的,建議在選購時務必先留意食品標示中的碳水化合物含量。

泡麵等速食產品也不宜多吃,因為其中含有大量的鹽分及油脂,這會促進氧化,容易讓血液流動變差,罹患青光眼、老年性黃斑部病變的機率也會因此提高。

另外,乳製品的攝取量最好不要超過200ml(大約1杯),因為攝取過多的半乳糖有可能會提高白內障風險。

撰文者:特約編輯張承宇

審閱者:曾崧華醫師

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