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你「認床」了嗎?睡眠專家助眠撇步幫助提高睡眠品質!

睡眠可能帶來的種種健康危害不容小覷,甚至被認為和失智症相關,巴黎大學、倫敦大學學院等團隊曾進行過長達25年的追蹤,發現每天睡不滿6小時,失智風險可能會提高30%,呼籲民眾更加重視睡眠問題。

而睡眠問題除了常見的輾轉難眠、睡眠品質不佳,以及半夜醒來數次等常見的問題,有些人睡不好可能是因為缺乏特定營養,或是平常就沒有良好的睡眠習慣,有些人甚至會因為睡眠環境的改變,而有輾轉難眠的問題,也就是所謂的「認床」。

例如外出旅遊、出差,甚至過年過節回老家或娘家睡一晚等,遇到這些不得不過夜的場合,總是讓會認床的人感到十分難受,影響到隔天的遊憩、訪友,甚至重要會議等行程。

而失眠最可怕的是影響的不是一兩天,往往在失眠後於白天補眠,又讓晚上更難入眠,日後的睡眠都被打亂,陷入惡性循環之中,這該如何是好呢?

日本睡眠名醫、醫學博士坪田聰,針對認床的問題提出了簡單幾種改善方法,並呼籲不要利用酒精來助眠,以免有反效果,有認床困擾的人不妨可以試試。

認床好痛苦,簡單三重點可望幫助改善

坪田聰表示,許多人因為出差、旅遊等原因需要住在其他旅館、朋友家等,但卻有些人會有「認床」的問題,不在自己的被窩裡面就睡不著、睡不好,影響隔天的行程,因此他推薦了簡單的方法來幫助改善。

1.攜帶自己的枕頭

坪田聰指出,曾有實驗分別針對已經習慣使用的舊枕頭,以及與該舊枕頭相同型號的全新枕頭進行測試,發現使用舊枕頭更加舒適、睡眠品質也更加良好,而這可能是因為用久了的枕頭與自己的頭型更加相合,能睡得更加舒適。

不僅如此,睡在自己習慣的枕頭上也能更加安心,也有心理上的舒眠作用,因此坪田聰建議出外住宿時不妨攜帶自己的枕頭來幫助睡眠。

2.調整枕高

坪田聰表示,當枕頭高度不恰當,也非常容易影響睡眠品質,此時選擇適當的枕頭高度就是相當有必要的,坪田聰建議以日本神奈川縣16號整形外科醫院院長、醫學博士山田朱織推薦的高度來選購。

首先側躺,適宜的枕頭高度應該會讓臉部、胸部呈一條與地面平行的直線,而且枕頭的正中央與左右兩端躺起來最好能夠同高,不要有飽滿度不均的問題。這樣的枕高能讓我們更順暢翻身,有利於睡眠品質的提高。

坪田聰強調,若躺在理想高度的枕頭上,照X光片可以看到頸椎與水平面呈15度角,且經MRI檢查可以發現頸椎中的神經通道變得更加寬闊,有利於避免肩膀僵硬疼痛、頭痛、脖頸痛等問題。

3.實行「入眠儀式」

坪田聰表示,如果我們能在準備睡覺前先進行簡單的「儀式」,有助於將自律神經從交感神經佔優勢的狀態,切換為副交感神經佔據主導的狀態,可望幫助睡眠。

例如平常在睡覺前先泡個舒舒服服的熱水澡,換上舒適的睡衣一邊刷牙,再做一點簡單的伸展運動,上床時也可輕聲向自己道聲晚安,養成這樣的習慣後,哪怕出門在外也有助眠效果,能有效幫助放鬆。

4.不要靠酒精入眠

坪田聰強調,喝點酒確實有可能有幫助入眠的效果,不過當酒精在血液中的濃度減少後,就可能有喚醒的效果,這會讓我們後半段睡眠變得容易有淺眠的現象,讓整體的睡眠品質變差。

如果一定要喝,則建議至少在睡前3小時不要飲酒,用量上也應注意,以60kg的成年男性為例,最好不超過啤酒1罐或紅酒2杯,以免影響睡眠。

5.若使用藥物則要注意安全

有些人因為感冒等症狀而使睡眠品質變差,可能會買一些如感冒藥、過敏藥物等來幫助提高眠品質,不過坪田聰提醒,這類藥物要注意的是可能效果較強、藥效較快,吃了以後最好趕緊上床就寢,比較不會發生危險。

6.簡單的放鬆助眠動作也能幫助入眠

日本睡眠學會理事、醫學博士三島和夫也表示,認床問題確實有可能危害健康,他推薦漸行漸進放鬆肌肉的動作,也能幫助調整自律神經、緩和交感神經的緊張。

做法也相當簡單,首先坐在椅子上,使雙腳與肩同寬,輕閉雙眼並保持在放鬆的狀態,肩膀出力抬高往耳朵方向靠近,肌肉持續出力20秒再放鬆,就可能感受到血液流動變得遲緩後又恢復的感覺,有利於放鬆交感神經。

撰文者:特約編輯張承宇

審閱者:曾崧華醫師

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