作者：醫聯網編輯部
審閱者：江俊宜醫師
很多人想知道肌少症飲食到底該注意什麼？尤其是年紀增長、逐漸體認到健康重要性的長輩們，往往會養成「忌口」的習慣。
其實對高齡者來說，大魚大肉不見得是壞事，一味減少特定食物攝取這樣看似「健康」的習慣，卻反而可能讓長輩們營養攝取漸漸變得不均衡、越來越虛弱，甚至出現跌倒骨折臥床不起、需要由他人照護的風險因此提高。
例如：高齡化問題嚴峻的日本，就發現不該呼籲民眾一味「少吃」，反而讓高齡者更不健康。一起來看其中原因是什麼、建議如何遠離健康風險。
不吃大魚大肉反而危險？高齡者不可不防的肌少症問題
健康資訊的普及，讓許多人更加重視健康，有意識地遠離大魚大肉。
但，對高齡者來說，大魚大肉不見得是壞事。
日本著名高齡化問題專家、醫學博士飯島勝矢指出，近年的研究中開始觀察到：65歲以上的中高年齡層之中，BMI低於20的「瘦子」反而有更高的死亡風險，原因很可能和過度的節制飲食有關。
不僅如此，有些高齡長輩即使三餐正常，體重卻仍持續下降，這意味著這些族群可能處於低營養狀態。這有不小的健康風險，例如：可能有更低的體溫及血壓，免疫力也通常較低…等。
節制飲食、避免肥胖固然對預防慢性病有幫助，但仍要積極攝取足夠的蛋白質，例如肉類、雞蛋、魚肉等，幫助均衡營養、減緩肌肉的流失。
除了注意蛋白質的攝取，活動量的減少也是肌肉流失的一大原因，務必盡量維持運動的習慣。
60歲以後適量吃魚吃肉，反而對健康有幫助！
日本健康飲食專家、管理營養師堀知佐子也表示，40幾歲的族群，身體的基礎代謝會逐漸開始降低，確實比較容易發胖，因此會建議40幾歲後開始提高蔬菜的攝取比例。
當年紀來到了60幾歲以後就要注意了，除了維持積極攝取蔬菜的習慣以外，還建議每週有意識地吃最少2次肉類，除了補充蛋白質外，還可以幫助提高好膽固醇，對免疫系統及細胞、荷爾蒙分泌的正常健康反而是有幫助的。
當到了70幾歲以後，要開始更加重視維生素B群、蛋白質、鐵質的重要性，這對於預防憂鬱、貧血以及肌少症都有幫助，更是擁有健康老後的重要關鍵。
建議日常生活中可以從魚類、肉類來攝取優良的蛋白質，幫助維持免疫力的健康。
肌少症的進階版「虛弱」問題更不容小覷
除肌少症問題以外，飯島勝矢也表示，在日本，高齡者的「虛弱（frailer）」問題相當受到矚目，是年長者們經常需要面對的問題。
所謂的虛弱，指隨著年紀增長，身體的逐漸衰弱，出現包括肌肉減少在內的各種症狀。
例如口腔健康問題、食慾不振、關節疼痛、營養不良，甚至是心理上的問題、社交上的障礙等，都歸於虛弱的範疇之中。
簡單說，虛弱就是高齡者的身心健康、社交狀況出現問題的總稱，而這些問題都可能會危害健康，嚴重時會讓高齡者出現臥病在床、吞嚥障礙、咀嚼障礙等問題，必須接受照護，因此到了一定的年齡後一定要更加注意。
想要預防虛弱問題，飯島勝矢建議做到以下幾點：
1.盡可能參與社交活動：例如工作、志工、持續投入興趣嗜好等。
2.適度運動：多多活動身體，積極鍛鍊肌肉等。
3.均衡營養：除了注意均衡營養外，用餐時最好也能夠確實咀嚼。
這三點可以說是老後健康的三大支柱，一項在日本千葉縣柏市進行的5萬人規模研究就發現，高齡者定期進行這三種類型的活動，有著最低的虛弱風險。
假設同時實踐這三種活動的高齡者虛弱風險為1，那麼這三種活動都沒有進行的高齡者，虛弱風險可能高達6.42倍，差距甚大。
預防虛弱並不難，簡單3招幫助擁有健康慢老
飯島勝矢建議可以先從簡單的地方開始做起，幫助我們遠離肌少症、虛弱等高齡問題：
1.社交活動
和親朋好友一起唱卡拉OK，或是加入興趣相關的社團等。甚至即使是行動不便的族群，也能在家設宴招待友人，或是打電話，都是很好的社交活動。
2.簡單運動
對於沒有運動習慣的人來說，突然要開始運動相當不容易，尤其對於高齡者來說更是困難。
簡單的健走就是很好的運動，不強求自己做到每天走幾千步這樣的目標，建議將目標設定為要去某地玩，或是和某人見面等，就比較容易達到每天的運動量，也不容易半途而廢。
3.健康飲食
中高齡後除了注意營養均衡、積極攝取蛋白質，找個一起用餐的對象也很重要。根據調查，日本許多高齡者即便家中有其他成員，如果常孤獨用餐，也容易有更高的虛弱、增加憂鬱症風險等。
可以的話，盡量和家人一同用餐，家中有長輩的朋友最好也可以多多留意這一點。