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燕麥片怎麼選更能控制體重?日本營養師超詳細解析(附自製燕麥奶食譜)

燕麥片怎麼選更能控制體重?日本營養師超詳細解析(附自製燕麥奶食譜)

作者:醫聯網編輯部

審閱者:曾崧華醫師

燕麥片的加工越少,對身體越友善!

簡單從食用方法判斷,如果為即溶燕麥片,泡軟後很快就軟爛,則為加工程度高、升糖指數高的食物,盡量避免選用。但如果需要烹煮,泡軟咀嚼後仍有咬勁,吃得到燕麥香氣,就是推薦選用的食材。

燕麥片含有的蛋白質、膳食纖維等營養之豐富,甚至比起我們熟知的健康主食糙米要來得高,同時其中大多數的礦物質含量也勝過糙米,鐵質高達2倍之多,鈣質更是高達5倍,幫助我們補充容易缺乏的營養。

燕麥片的蛋白質是糙米2倍,膳食纖維高達3倍,更含有其他礦物質等營養

日本管理營養師、料理教室負責人龜崎智子表示,燕麥片的醣類比起糙米、白米都來得少,GI值的表現也比糙米、白米還要來得優秀,位列穀類中的前段班。

當我們吃了GI值高的食物,用餐後體內血糖容易急速上升,這會促進胰島素大量分泌,而胰島素具有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的效果,因此可能容易發胖

相對地,若是我們吃了燕麥片這類富含膳食纖維、不容易讓血糖急速上升的食物,則相對來說較不容易發胖。

而且,燕麥片含有的蛋白質是糙米的2倍之多,膳食纖維更是糙米的3倍,特別是其中的水溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維的比例是理想的1:2。

日本管理營養師加藤奈美也指出,燕麥片中豐富的水溶性膳食纖維能成為腸道益菌的餌食,不溶性膳食纖維則是能幫助促進腸道蠕動、加速有害物質排出體外,兩者都對整腸、提高免疫力有正面幫助。

同時,燕麥片具有水溶性膳食纖維:「β-葡聚醣」,這種成分能抑制糖分吸收、幫助控血糖,亦有防止脂肪堆積、降低體內LDL膽固醇(俗稱壞膽固醇)的作用,可望幫助降低心臟疾病風險。

除此之外,燕麥片所含有的礦物質,幾乎每一種的含量都比糙米還高,特別是鈣質更是豐富,高達糙米的5倍之多,同時也含有日本人容易缺乏的鐵。(根據衛福部調查,台灣人也普遍缺鐵,尤其是女性,也是要多加注意的族群。)

簡單自製「果乾香蕉燕麥牛奶」,當早餐血糖不易飆高又美味

【材料】

燕麥片30g。

牛奶200ml。

鹽一小撮。

果乾(種類依喜好自行選擇)。

蜂蜜或楓糖漿少許。

【做法】

1.鍋中裝100ml牛奶,加入一小撮鹽巴開弱火煮。

2.燕麥片軟化後再加入另外100ml牛奶,再盛到容器中,最後再加入自己喜歡的果乾就可享用,也可依喜好自行選擇蜂蜜、楓糖來調味(也可不加)。

如果早上總是很趕的話還有更快的方法:只要在前一天先將燕麥片以及果乾泡在牛奶或是豆漿裡面,再放到冰箱冰起來,隔天早上就可以立即享用。

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