文／丁立婷 (創文遊戲場 瑜伽老師)
過年每天享用美食佳餚，在暴飲暴食過後驚覺腹間隆起一座山，今天，丁老師要用4個簡單的皮拉提斯動作，讓正為水桶腰煩惱的妳，瘦回妳夢寐以求的小蠻腰！
動作系列一：伴隨呼吸韻律 練習背肌、腹肌
[初階版]
1.坐姿，膝蓋彎與髖關骨同寬打開(見下圖)。
2.脊椎上拉挺直背，肩膀放鬆，雙手在膝蓋上(見下圖)。
3.吸氣，直背往後傾，直到手臂能伸直、手掌維持在膝上。腹肌和背肌同時出力，肩膀和頸部保持放鬆(見下圖)。
4.吐氣，腹肌和背肌同時出力直背向前回(見下圖)。
※建議做10~15回。
[中階版]
動作同上，雙腳抬起離地。
- TIP : 過程中雙腳位置不變：用肚子去找腳，而不是腳找肚子，保持腹肌背肌出力。
- ※建議做10～15回。
[進階版]
同中階版動作，加上手部動作：雙手伸直往前，輪流將手臂向上抬至耳邊(見下圖)。手部動作建議做10～15對之後身體向前回。
動作系列二：加強側腹部出力 肩頸保持放鬆
[初階版]
1.坐姿，膝蓋彎與髖關骨同寬打開（同動作一之起始姿勢），脊椎上拉挺直背，肩膀放鬆，雙臂抬離膝蓋(見下圖)。
2.吸口氣、吐氣，直背扭轉向右後方傾斜，雙臂自然跟在身體兩側。左後側背肌和右前側腹肌同時出力幫助扭轉，肩膀和頸部保持放鬆(見下圖)。
3.吸氣回。吐氣，直背扭轉向左後方傾斜，雙臂自然跟在身體兩側。右後側背肌和左前側腹肌同時出力幫助扭轉，肩膀和頸部保持放鬆(見下圖)。
※建議做10～15回。
[中階版]
動作同上，同邊連續做再換邊，相對腳保持抬起離地(見下2張圖)。
[進階版]
動作同初階版，雙腿保持抬離地面，過程中位置不變(見下2張圖)。
※建議做10～15回。
動作系列三：側躺保持平衡 動腿帶動上半身
[初階版]
1.側躺姿，頭躺在下側伸直手臂上，上側手輕輕扶在肚子前地板，下側腹肌維持出力為保持平衡(見下圖)。
2.吸口氣，吐氣，上側腹肌出力，將併攏的雙腿抬離地面(見下圖)。吸氣，雙腿放回地板。
- TIP : 肩膀頸部和手臂保持放鬆。做完雙邊後，可以挑戰雙腿保持抬起：微上抬、微下放，但不放鬆回地面。
- ※建議做8～10次，之後換邊。
[中階版]
2種選擇：
1.動作同上，但上側手臂保持舉起朝上(見下圖)。
2.動作同上，雙腿抬起時，同時將上側肩膀夾靠近臀部，上側腹肌更出力(見下圖)。
※建議做8～10次，之後換邊。
[進階版]
動作同中階版第二種選擇動作，但上側手臂保持舉起朝上(見下圖)。雙腿抬起時，同時將上側肩膀夾靠近臀部。
※建議做8～10次，之後換邊。
動作系列四： 平躺打開雙臂 下腹出力雙腿抬高
[初、中階版]
1.躺姿，雙臂打開與肩膀同高於地板，掌心朝下。腿彎抬起呈90度(見下2張圖)。
2.吸口氣，吐氣，下腹肌出力，將下腹和屁股捲起，膝蓋自然收進胸口，膝蓋維持90度（見下圖）。
3.吸氣回，吐氣，中上腹肌出力，將腿向斜前方伸直（約45-60度），維持2-4 個呼吸，同時用腹肌將背部盡量向下貼平於地面（見下圖）。
- TIP : 若開始感覺腰在出力，腿的角度可以小一些。
- ※建議做8～10回。
[進階版]
動作同上，雙腿保持伸直 （見下3張圖）。
※建議做8～10次。