文／丁立婷 (創文遊戲場 瑜伽老師)
11月立冬時節，氣候忽冷忽熱，在溫差變化大的時候，跟著丁老師一起來活動筋骨，讓強調核心肌群的皮拉提斯搭配重視身體協調性的瑜珈所組合成的瑜伽提斯，使身體流動起來，丁老師今天帶你做六大動作，一起「暖」起來吧！
動作一
1.坐姿，雙腳膝蓋彎與髖關骨同寬打開。吸氣，脊椎上拉挺直背，手臂往上延伸、肩膀放鬆 (請見下2張圖)。
2.吐氣，圓背往後滾骨盆至尾椎貼地，肩膀和頸部保持放鬆 (請見下2張圖)。
3.吸氣，身體滾背向前，脊椎向正前方延展，下背肌出力往前(見下圖)。
4.吐氣，脊椎往斜上方延展，背部打直(見下圖)。
5.吸氣，滾背向後至尾椎貼地 (見下圖)。
- 之後腹肌再出力，回到下圖的姿勢。
※建議做3~6回
動作二 (動作二～動作六可以串聯起來一起做)
１.將掌根置於肩膀正下方，來到平板姿勢 (見下圖)。
★在平板姿勢中，盡量將肚子收進去，保持腹肌出力。
- 臀部往後拉，雙腳微彎，肩膀往身體後下方推(見下圖)。
- ★切記：膝蓋高度保持與前一平板姿勢一致，不得將膝蓋下壓！
3.臀部上拉、腹肌往上收更多，同時將腳跟往地板踩下，來到下犬式(見下圖)。
★在下犬式中，將肩膀往身體後下方推，手掌於地板的支點落在掌根，肩膀和頸部放鬆。若腳跟不易踩至地板，可輪流踏腳放鬆肌肉，或維持雙腳微彎。
動作三
1.回到平板姿勢。腹肌出力，將右腳膝蓋盡量貼至右手手肘(見下圖)。
2.將右腳膝蓋盡量貼至左手手肘(見下圖)。
★可以放慢動作，感受腹肌是否出力。同邊腳建議接續做8~10次，之後換邊。
動作四
1.平板姿勢 (或下犬式，較進階)，將右腳膝蓋盡量貼著肚子，身體前傾後，將右腳掌放置右手掌內側（見下圖）。膝蓋保持在腳跟正上方，呈 90 度，後腳大腿維持出力上推（切記：不得用膝蓋推）。
2.核心出力，手前伸，上身上拉至 45 度前傾，肚子收，雙腳大腿平均出力，重心維持身體中央(見下圖)。
★可停留 1～2 個呼吸。切記：膝蓋保持在腳跟正上方。
3.上身保持 45 度前傾。手臂放鬆，後腳膝蓋微彎，感覺身體重心稍微下降（見下圖）。
4.大腿出力，將微彎後腳伸直，身體重心回上，上身依然保持45 度前傾(見下圖)。
★3～4 點動作建議接續做5～10下。切記：維持大腿出力，不得將力量壓在任一膝蓋上。
5.最後，核心出力，手臂往上延伸、肩膀放鬆(如下圖)。可做2～4個呼吸停留。
動作五
1.接續上述姿勢，慢慢將身體重心前傾，前腳以大腿出力伸直，後腳以臀肌和大腿後側肌肉出力抬離地面，使上身和後腳呈斜直線(見下圖)。
2.吐氣，手肘下拉至肋骨兩側，同時後腳膝蓋前拉至肚子（見下圖），吸氣再回上圖的姿勢。
★建議做8～10下。
動作六
1.接續上述動作，雙手合十在胸前，上身慢慢往地板下降，後腳以臀肌和大腿後側肌肉再往上抬(見下圖)。
2.維持上身和後腳呈一直線，手臂放鬆(見下圖)。
3.核心出力，上身往上、後腿往前方拉上，膝蓋呈 90 度在身體前方站起(見下圖)。
★2～3 點動作接續做8～10下。
★之後前腳彎、後腳往後踩下、手掌著地，回到動作四第一點姿勢，再換腳做。
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