文／丁立婷 (創文遊戲場瑜伽老師)
小腹怎麼又跑出來啦！在一陣陣哀嚎聲中，你不得不去面對這個現實，被小腹困擾很久的妳，看過上一篇「夏日消除小腹大作戰！皮拉提斯3大基本動作一次搞定」，創文遊戲場瑜伽丁老師這次帶來進階版的動作，妳準備好了嗎？
動作
1
（為基礎篇動作2的進階版）
手掌跟放在肩膀正下方，兩腳膝蓋著地與髖關骨同寬打開，腳尖勾進，背部呈平面（見下圖）。
吸氣之後吐氣，以縮腹部的方式（想像腹部要向上去貼到背部）將膝蓋抬離地板（見下圖）。
之後吸氣時，將背部從下背、中背至上背依序拱起（見下圖）。
記得膝蓋高度在過程中維持不變。吐氣時，將背部從下背、中背至上背依序下凹（見下圖），記得膝蓋高度在過程中維持不變！
TIP: 以上一連串動作建議做4次，之後休息1～2個呼吸，再做，建議做3～4回。
動作
2
坐姿，將手肘放在肩膀正下方（見下圖）背部挺直。
先將併攏的腿往上抬至距離地面90o 的地方。吸氣時，將腿部往前接近地面，但是不放在地面上，吐氣時，將腿部走回距離地面90o 的地方（見下圖）。
TIP: 過程中，背部維持挺直，肩膀以及頸部放鬆。以上動作建議做10次以上。
動作
3
躺姿，將兩手放在臀部兩側離臀部約兩個手掌寬的距離，手掌朝下貼地。
將腿併攏朝天花板伸直與地面呈90o（見下圖）。
吸氣時，將併攏的腿往地面走至離地面45o 的地方（見下圖）。
吐氣時，慢慢將兩腿打開，由內至外、由下至上各朝反方向畫圓將腿往距離地面 90o 處併攏（見下方連續系列圖）。
以上系列動作建議做3～5次。
接下來，吸氣時，雙腿併攏先由距離地面45o 之處開始動作，雙退併攏向上走至距離地面 90o 的地方，吐氣時，慢慢將兩腿打開，由內至外、由上至下各朝反方向畫圓將腿往距離地面 45o 處併攏（與上述一系列動作反向）。
以上系列動作建議做3～5次。
TIP: 過程主要以下腹肌出力，雙手僅是輔助扶地以維持不歪斜身體，肩膀放鬆。
動作
4
（為基礎篇動作3的進階版）
躺姿，將兩手放在臀部兩側離臀部約兩個手掌寬的距離，手掌朝下貼地。將腿併攏朝天花板伸直與地面呈90o（見下圖）。
吸氣時， 腳板微微下壓，將腿往下走至距離地面 45o 的地方（見下圖）。
吐氣時，腳跟微微外頂，將腿往上走回距離地面90o的地方（見下圖）。
TIP: 稍微進階者可以將臀部抬更多，將腳往後走至雙腿與地面呈平行的地方（見下圖）。
TIP：過程主要以腹肌出力，雙手僅是輔助扶地以維持不歪斜身體，肩膀放鬆。以上系列動作建議做10次以上。