作者：醫聯網編輯部
維他命C是人體每天都需要補充的營養素，因為人體無法自行合成。它不只能夠抗氧化、對抗自由基，還能促進膠原蛋白生成，幫助傷口癒合、保持皮膚彈性。另外，維他命C也能增強免疫力、幫助吸收鐵質，預防貧血。若攝取不足，容易出現疲倦、牙齦出血、皮膚粗糙等症狀，嚴重甚至會引發壞血病。芭樂、奇異果、柑橘類和青花菜等都是很好的天然來源。透過均衡飲食搭配適量補充，才能讓維他命C發揮最大效益，讓你精神好、氣色佳、抵抗力UP！
維他命C對人體的生理功能
- 抗氧化作用：中和自由基，保護細胞免受氧化傷害，有助於預防老化與某些慢性疾病。
- 促進膠原蛋白合成：有助於傷口癒合、皮膚彈性、血管健康。
- 增強免疫系統：促進白血球功能、提升免疫力。
- 促進鐵吸收：尤其是非血紅素鐵（如植物性食物中的鐵），防止缺鐵性貧血。
- 維持牙齦與血管健康：防止牙齦出血與毛細血管脆弱。
- 有助於膽固醇代謝與神經傳導功能。
維他命C缺乏會引起的疾病或症狀
- 壞血病（Scurvy）：嚴重缺乏所致，症狀包括牙齦腫脹出血、皮膚瘀斑、關節疼痛、疲倦、貧血。
- 免疫力下降：容易感冒或感染。
- 傷口癒合變慢。
- 疲勞、易怒、食慾不振。
- 皮膚乾燥粗糙、頭髮易斷裂。
維他命C的每日建議攝取量（依據台灣衛福部建議）
| 年齡／族群 | 每日建議攝取量（mg） |
| 成年男性 | 100 mg |
| 成年女性 | 100 mg |
| 孕婦 | 120 mg |
| 哺乳婦女 | 140 mg |
| 青少年與兒童 | 35–100 mg（依年齡遞增） |
※ 上限攝取量（UL）為2000 mg/日（避免過量補充造成副作用）。
富含維他命C的食物有哪些?
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- 蔬果類：
- 芭樂（含量最高）
- 奇異果
- 柳橙、橘子、檸檬
- 草莓
- 番茄
- 青花菜（花椰菜）
- 甜椒（尤其是紅椒）
- 綠葉蔬菜（菠菜、芥藍）
- 注意：維他命C易受熱破壞，建議生食或短時間快炒以保留營養。
- 蔬果類：
從保健食品攝取維他命C的建議
- 一般保健：每日補充 250–500 mg 已可達強化免疫與抗氧化作用。
- 感冒期間或高壓環境：可短期補充 1000 mg/日，但不建議長期高劑量。
- 選購建議：選擇**緩釋型（Time-release）或含有生物類黃酮（Bioflavonoids）**的產品可提升吸收與穩定性。
維他命C簡介圖表
| 主題 | 說明 |
| 生理功能 | – 抗氧化，防老化 – 合成膠原蛋白，促進傷口癒合 – 增強免疫力 – 幫助鐵吸收，防貧血 – 維持皮膚、牙齦與血管健康 |
| 缺乏症狀 | – 壞血病（牙齦出血、瘀青、關節痛） – 免疫力下降、易感染 – 傷口癒合慢、疲勞、皮膚粗糙 |
| 每日建議攝取量（mg） | – 成年人：100 mg – 孕婦：120 mg – 哺乳婦女：140 mg – 兒童／青少年：35–100 mg |
| 食物來源 | – 芭樂（C 含量最高） – 奇異果、柑橘類 – 紅椒、青花菜、番茄、綠葉蔬菜※ 生食或短時間加熱可保留較多維他命C |
| 保健品建議攝取量 | – 一般保健：250–500 mg/日 – 感冒或壓力大時：可至1000 mg/日（短期） – UL（上限攝取量）：2000 mg/日 – 建議選擇：緩釋型或含生物類黃酮產品 |
