作者:醫聯網編輯部
膠原蛋白（Collagen）是一種人體中最豐富的結構性蛋白質，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶與血管壁中，約占全身蛋白質的三分之一。它就像是「身體的膠水」，能維持組織彈性與強度。
隨著年齡增長，人體膠原蛋白會逐漸流失，通常從 25 歲後開始每年下降 1% 左右。流失後常見的現象包括皮膚鬆弛、細紋皺紋增加、關節僵硬或痠痛，甚至骨質密度下降。因此，適度補充膠原蛋白，對於維持年輕外貌與關節健康都很重要。
含有膠原蛋白的食物有哪些？
想要靠日常飲食補充膠原蛋白，可以從以下食物著手：
- 豬皮、雞皮
豬皮與雞皮富含膠原蛋白，是台灣常見的食材。不過也同時含有較高油脂，建議適量攝取。 - 魚皮、魚鰾
魚皮膠原蛋白分子較小，容易被人體吸收，因此常被認為是更好的來源。 - 牛筋、豬腳、雞爪
這些富含膠質的食材，是傳統料理中常見的補膠原蛋白選擇，例如台灣人愛吃的滷豬腳。 - 骨湯
用雞骨、豬骨或牛骨長時間熬煮，湯中的膠質來自膠原蛋白的分解產物。 - 富含維生素 C 的蔬果
雖然水果本身不含膠原蛋白，但維生素 C 是合成膠原蛋白的重要輔助因子。像是奇異果、芭樂、柑橘類，搭配高蛋白飲食，有助於促進體內膠原蛋白生成。
保健品中的膠原蛋白怎麼攝取？
單靠飲食要補充足夠膠原蛋白不容易，因此市面上有許多膠原蛋白保健品，常見的形式包括：
- 膠原蛋白粉：方便加入飲料、咖啡或湯品中，適合日常攝取。
- 膠原蛋白錠或膠囊：攜帶方便，適合忙碌的上班族。
- 膠原蛋白飲：口感佳，通常還會添加維生素 C、玻尿酸等輔助成分，提升保養效果。
研究指出，膠原蛋白經過「水解」處理後，會變成小分子的「膠原蛋白胜肽（Collagen Peptides）」，比較容易被人體吸收利用。因此，挑選保健品時，建議選擇標示「水解型膠原蛋白」的產品。
如何挑選好的膠原蛋白保健品？四大關鍵重點
- 分子大小（小分子好吸收）
一般建議選擇分子量在 2000 道爾頓（Da）以下的膠原蛋白胜肽，較容易進入小腸吸收。 - 來源安全
目前常見來源有魚膠原蛋白、豬膠原蛋白與牛膠原蛋白。魚膠原蛋白通常被認為純度較高、較少動物疾病風險，適合亞洲市場。 - 有無添加輔助成分
若產品含有維生素 C、玻尿酸、彈力蛋白等成分，能協助膠原蛋白合成，讓效果更全面。 - 檢驗與品牌信譽
建議挑選有 SGS、ISO 或國際認證的產品，並注意廠商是否清楚標示來源與成分。
補充膠原蛋白的最佳時機與方式
- 空腹時：空腹狀態下吸收效果較好，建議在早餐前或睡前補充。
- 搭配維生素 C：可促進體內合成，效果加倍。
- 持續性補充：膠原蛋白並非立刻見效，通常需要持續 1～3 個月才會慢慢感受到皮膚彈性與關節靈活度的改善。
小提醒：不是吃越多越好
市售膠原蛋白保健品建議每日攝取量約 2,500～5,000 毫克，超過並不會讓效果更快或更明顯，反而可能造成身體負擔。對於痛風患者或腎功能不佳的人，建議補充前先諮詢醫師意見。
結論：從飲食與保健品雙管齊下，養出彈潤健康
膠原蛋白是維持年輕與健康的重要關鍵，不僅能讓肌膚保持彈性，也能幫助關節靈活、骨骼強健。日常生活中可以透過豬皮、魚皮、骨湯等食物補充，同時選擇品質有保障的小分子膠原蛋白保健品，並搭配維生素 C，效果會更理想。
最重要的是，補充膠原蛋白需要長期規律，才能真正看見皮膚與健康的改善。
