便祕是許多人的困擾，除了影響到生活品質外，久未排出、過硬的糞便也可能會刺激肛門，讓罹患痔瘡的機率大大增加以外。
此外，糞便在腸道中久待，還容易讓對人體有壞處的細菌孳生，進而影響健康，甚至有專家認為腸道環境不佳與肥胖之間不無關聯，及早改善便祕是有必要的。
而想要改善便祕，提高膳食纖維的攝取量是有必要的，不過每天食用大量蔬菜並不是人人都容易做到，日本一名料理專家推薦了簡單的「核桃味噌沾醬」，無論是用來沾涼麵、水餃、蕎麥麵還是生菜沙拉、作為吐司的抹醬等都非常合適。
這道沾醬會用到的食材核桃只需要十幾顆，就能補充到近2g的膳食纖維，再加上核桃、味噌中特有的成分，還能對便祕更有幫助，吃下美味的同時還能兼顧健康。
糞便久居體內影響健康，每天建議最少補充20g膳食纖維
日本順天堂大學醫學部附屬順天堂醫院教授、知名醫學博士小林弘幸表示，許多人忽略了便秘帶來的健康危害，其實便祕除了排便困難、影響到日常生活外，久居腸道未能排出的糞便也容易使腸道環境紊亂。無法隨糞便排出體外的毒素有可能侵入血液、在全身流動，影響健康，除了讓我們更容易疲累外，還會讓肌膚狀況變差等。
小林弘幸甚至表示，受汙染的血液可能影響皮下脂肪、內臟脂肪，使我們更容易發胖，他曾進行過調查，發現約有47％的30～50幾歲女性沒辦法每天都順利排便，而且比起每天排便的人，這切人往往更容易有容易疲勞、發胖、睡眠不足等問題。
因此，小林弘幸建議平常每天最少攝取20g的膳食纖維，能幫助增加糞便量、提高排便頻率，預防便祕以及便祕帶來的種種健康問題。
簡單又美味沾醬「核桃味噌醬」補充膳食纖維幫助排便
針對便祕問題，日本料理教室負責人、料理研究家岩木みさき（暫譯：岩木美崎）推薦了一種美味的沾醬，幫助我們更容易達到每天建議的膳食纖維攝取量。
岩木美崎表示，核桃是一種健康的堅果，每天的建議食用量為28g（約15顆左右），不需要吃很多就能吃到約1.9g的膳食纖維，大約等於2／3根胡蘿蔔，或是2根小黃瓜。而且堅果不是只有膳食纖維有利於排便，其中的脂肪酸還有讓糞便變滑的效果，能發揮如同潤滑油般的作用，更有助於改善便秘。
而味噌原料則是大豆，大豆同樣是含有豐富膳食纖維的好食材，而且味噌中的植物性乳酸菌更容易到達腸道，再加上味噌中的Oligo寡糖也能成為腸道益菌的餌質，這種種好處都有助於調整腸道環境。
日本管理營養師伊達友美也表示，許多人便祕的原因是腸道環境的惡化，這也是為什麼攝取乳酸菌等益菌可能有改善便祕效果。而且比起優格等動物來源的乳酸菌，味噌中的植物性乳酸菌更耐酸鹼、更容易維持乳酸菌原有效果。再加上大豆中的卵磷脂還能促進排毒，相當適合用來改善便秘。
而且味噌不只能解便秘，還能補充到各種營養，日本內科醫師、蔬菜營養專家關由佳表示，味噌除了含有酵母菌、乳酸菌等益菌以外，還含有各種維生素、礦物質，以及人體無法自行合成的必需胺基酸。
而岩木美崎更建議將核桃和味噌簡單製成沾醬，兩者一起吃更有助於整腸解便，同時更能透過核桃補充到維生素B1、B6、K、葉酸、鉀、鎂、鋅等多種維生素及礦物質，再加上味噌豐富的蛋白質，營養上相當均衡。
這道沾醬無論是當成餃子沾醬、涼麵沾醬，或是加入乾咖哩之中，甚至和起司一起夾土司都非常適合，除了健康效果之外更能增添食物風味層次。
在家自製香氣逼人的胡桃味噌醬，幫助補充膳食纖維防便秘
材料（2人份，每人份熱量約411大卡，請注意不要過量食用）
胡桃100g。
味噌2大匙（依喜好選擇種類，也可多種味噌混合，風味更佳）。
砂糖2大匙。
水200ml。
做法
1.胡桃用食物調理機打碎（也可用湯匙壓碎），盡量打到細碎狀。
2.再和味噌、糖、水一起用打蛋器攪拌均勻就完成了。
撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
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