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便祕讓你好困擾?香氣逼人的「核桃味噌沾醬」解便祕!

便祕是許多人的困擾,除了影響到生活品質外,久未排出、過硬的糞便也可能會刺激肛門,讓罹患痔瘡的機率大大增加以外。

此外,糞便在腸道中久待,還容易讓對人體有壞處的細菌孳生,進而影響健康,甚至有專家認為腸道環境不佳與肥胖之間不無關聯,及早改善便祕是有必要的。

而想要改善便祕,提高膳食纖維的攝取量是有必要的,不過每天食用大量蔬菜並不是人人都容易做到,日本一名料理專家推薦了簡單的「核桃味噌沾醬」,無論是用來沾涼麵、水餃、蕎麥麵還是生菜沙拉、作為吐司的抹醬等都非常合適。

這道沾醬會用到的食材核桃只需要十幾顆,就能補充到近2g的膳食纖維,再加上核桃、味噌中特有的成分,還能對便祕更有幫助,吃下美味的同時還能兼顧健康。

糞便久居體內影響健康,每天建議最少補充20g膳食纖維

日本順天堂大學醫學部附屬順天堂醫院教授、知名醫學博士小林弘幸表示,許多人忽略了便秘帶來的健康危害,其實便祕除了排便困難、影響到日常生活外,久居腸道未能排出的糞便也容易使腸道環境紊亂。無法隨糞便排出體外的毒素有可能侵入血液、在全身流動,影響健康,除了讓我們更容易疲累外,還會讓肌膚狀況變差等。

小林弘幸甚至表示,受汙染的血液可能影響皮下脂肪、內臟脂肪,使我們更容易發胖,他曾進行過調查,發現約有47%的30~50幾歲女性沒辦法每天都順利排便,而且比起每天排便的人,這切人往往更容易有容易疲勞、發胖、睡眠不足等問題。

因此,小林弘幸建議平常每天最少攝取20g的膳食纖維,能幫助增加糞便量、提高排便頻率,預防便祕以及便祕帶來的種種健康問題。

簡單又美味沾醬「核桃味噌醬」補充膳食纖維幫助排便

針對便祕問題,日本料理教室負責人、料理研究家岩木みさき(暫譯:岩木美崎)推薦了一種美味的沾醬,幫助我們更容易達到每天建議的膳食纖維攝取量。

岩木美崎表示,核桃是一種健康的堅果,每天的建議食用量為28g(約15顆左右),不需要吃很多就能吃到約1.9g的膳食纖維,大約等於2/3根胡蘿蔔,或是2根小黃瓜。而且堅果不是只有膳食纖維有利於排便,其中的脂肪酸還有讓糞便變滑的效果,能發揮如同潤滑油般的作用,更有助於改善便秘。

而味噌原料則是大豆,大豆同樣是含有豐富膳食纖維的好食材,而且味噌中的植物性乳酸菌更容易到達腸道,再加上味噌中的Oligo寡糖也能成為腸道益菌的餌質,這種種好處都有助於調整腸道環境。

日本管理營養師伊達友美也表示,許多人便祕的原因是腸道環境的惡化,這也是為什麼攝取乳酸菌等益菌可能有改善便祕效果。而且比起優格等動物來源的乳酸菌,味噌中的植物性乳酸菌更耐酸鹼、更容易維持乳酸菌原有效果。再加上大豆中的卵磷脂還能促進排毒,相當適合用來改善便秘。

而且味噌不只能解便秘,還能補充到各種營養,日本內科醫師、蔬菜營養專家關由佳表示,味噌除了含有酵母菌、乳酸菌等益菌以外,還含有各種維生素、礦物質,以及人體無法自行合成的必需胺基酸。

而岩木美崎更建議將核桃和味噌簡單製成沾醬,兩者一起吃更有助於整腸解便,同時更能透過核桃補充到維生素B1、B6、K、葉酸、鉀、鎂、鋅等多種維生素及礦物質,再加上味噌豐富的蛋白質,營養上相當均衡。

這道沾醬無論是當成餃子沾醬、涼麵沾醬,或是加入乾咖哩之中,甚至和起司一起夾土司都非常適合,除了健康效果之外更能增添食物風味層次。

在家自製香氣逼人的胡桃味噌醬,幫助補充膳食纖維防便秘

材料(2人份,每人份熱量約411大卡,請注意不要過量食用)

胡桃100g。

味噌2大匙(依喜好選擇種類,也可多種味噌混合,風味更佳)。

砂糖2大匙。

水200ml。

做法

1.胡桃用食物調理機打碎(也可用湯匙壓碎),盡量打到細碎狀。

2.再和味噌、糖、水一起用打蛋器攪拌均勻就完成了。

撰文者:特約編輯張承宇

審閱者:曾崧華醫師

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