近日寒流來襲，台灣多處測出低溫，超過百人不幸猝死，其中最年輕的甚至只有31歲，無論出門在外還是在家中，都一定要注意保暖問題，以免釀成不可挽回的憾事。
寒流帶來如此低溫，健康上的風險可不一定就是失溫，突如其來的氣溫劇烈變動，非常容易讓血管迅速收縮又擴張，造成心血管很大的負擔，嚴重時可能致死。
倘若平常就有高血壓、高血糖、高血脂等問題，風險還可能比一般人更高，一定要更加注意。針對高血壓的預防，日本專家推薦了簡單幾種穩血壓方法，也提醒了在天冷時需要注意的小地方，幫助我們預防心血管疾病、遠離猝死。
天冷更危險，改善高血壓是當務之急
日本高血壓專業醫師土橋卓也表示，天氣寒冷的冬天人體血壓特別容易上升，舉個例子，如果我們將手浸泡在4度的冷水中，平均血壓大約會上升10～20mmHg，而且部分的高血壓患者還可能上升得更多。
這除了因為負責調節血壓的交感神經受到刺激，而使血管收縮之外，也和冬天常吃火鍋等高鹽分食物的原因有關。而且冬季往往容易運動不足，流汗也較少，體重也容易因此上升，這些都可能和高血壓有所關聯。
事實上，高血壓患者中夏天與冬天的血壓差達10mmHg的人不少，其中還有高達20～30mmHg變動的患者，冬季因為血壓上升而導致的腦中風、心肌梗塞風險也更高，及早改善高血壓問題十分重要。
日本肥胖協會會員、工藤診所副院長工藤孝文也表示，血壓其實可以說是一種「身體傳達給我們的聲音」，及早發現血壓的變化，就可能盡早發現問題，他推薦用以下幾種方法來避免血壓上升。
飲食應減少鹽分攝取，同時注意補充水分
工藤孝文表示，飲食上，少量但持續性地減少鹽分攝取相當重要，例如我們吃東西時添加的醬料、醬油等調味料就含有大量鹽分，如果有在食物上「淋醬」的習慣，如果可以簡單改為「沾醬」就有可能讓吃下的鹽分減少許多。
食用烏龍麵、拉麵等麵食時，如果你原本都會把湯喝光，最好先改為留下一半不喝；其他主食如麵包、米飯若面臨選擇時，選擇米飯會是更好的選擇，因為麵包裡面可能會添加食鹽。
然而，這樣的飲食方式許多重口味的人可能一開始很難習慣，工藤孝文建議可利用酸味、辛香味來改善，例如吃生魚片時醬油減量，則可改為淋檸檬；想吃咖哩時比起市售的咖哩塊，更推薦自己用多種香料搭配蔬菜來打造饒富香料風味的咖哩等。
飲水也相當重要，具有調節體內鹽分濃度的作用，建議每天喝滿2,000cc，且應以少量多次的方式來喝，每次一杯（約200ml），分成約10次喝更好。
沒時間抽空運動沒關係，零碎時間的活動就很有幫助
工藤孝文強調，許多人想要運動卻難有空閒時間，建議平常就可以利用一些零碎時間來活動，也能有運動效果，例如一邊看電視可以一邊做深蹲運動；也推薦平常少搭電梯、多走樓梯，有意識地將運動融入生活之中。
出門也推薦多走路，全身的肌肉約有6～7成位於我們的下半身，走路就是很好的下半身運動，工藤孝文建議先用正常速度走3分鐘、再快走3分鐘，連續做5組，以這樣的方式間歇健走每天只要約30分鐘，就能有良好的運動效果。
「量血壓」這件事也有降血壓效果，關鍵在警覺心
工藤孝文表示，其實平常養成量血壓也有利於血壓的控制，因為當我們常量血壓、發現自己有高血壓問題，就比較不會放任不管，也能讓我們盡早採取行動。
事實上，許多人因為飲食習慣、運動不足、壓力、肥胖等原因讓血壓升高而不自知，建議懷疑自己有高血壓問題，應盡早就醫接受醫師診斷，才是預防高血壓的上策。
開暖氣保暖有撇步，暖氣設定起床前一小時打開保暖又省電
高齡長輩是心血管疾病的高風險族群，然而整夜開暖氣是一筆不小的支出，許多長輩們個性節儉，即使家中有暖氣也不見得願意開，這該如何是好呢？
日本內科醫師友利新建議，假設每天只有一小時能開暖氣，比起就寢時打開暖氣一小時，比較推薦將暖氣機設定為起床前一小時打開。這是因為當我們起床，從溫暖的棉被中突然接觸到寒冷的空氣，更容易使血壓升高、血管收縮，猝死風險會提高。
同理，清醒後最好也不要迅速從被窩中衝出來，讓身體適應一下被窩外的溫度也有利於避免血壓迅速上升。另外，早上洗臉最好不要用冷水洗，也有讓血壓急速上升的風險。
撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
你還會想知道▼
●高血壓性疾病風險！
>>https://med-net.com/RiskSurvey/BasicSurvey?SurveyId=59340166-676b-4c2c-91ed-d6a67c350e43
●為你/妳推薦心血管專屬健檢方案！