國人十大死因內高達七項與慢性病相關，但現在又發現高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病病友，感染新冠病毒的重症及死亡風險比起一般健康者要來得高、較一般健康者更迫切需要接種疫苗，且除了新冠疫情外，疾病本身帶來的健康危害就不容小覷，一定要積極改善。
慢性病中，高血壓可以說是其中一種特別危險的慢性病，會逐漸破壞體內器官、引發各種疾病，長年在國人十大死因中榜上有名。更令人擔憂的是，許多人因為沒有養成量血壓的好習慣，讓素有「沉默殺手」之稱的高血壓大行其道而不自知，不知不覺暴露在危險之中。
預防改善高血壓有眉角，每天做到這幾件事讓血壓不易飆高
日本齒科大學醫院內科臨床教授、醫學博士渡邊尚彥針對高血壓患者，推薦了一套從早到晚，以及從飲食、生活、運動一直到洗澡、就寢方式的全套防高血壓方法：
早晨：吃早餐、積極減少鹽分攝取、吃醋、衣服不要穿太緊
1.早餐要確實吃，但要盡可能減少鹽分攝取
渡邊尚彥表示，如果不吃早餐，血壓會更容易升高，因為空腹時的壓力會刺激交感神經，因此確實吃早餐是很有必要的，對於預防高血壓有幫助。
早餐吃什麼也很重要，盡可能吃清淡一點，因為當早餐攝取過多鹽分，會讓一整天的平均血壓提高。渡邊尚彥強調的是，如果沒辦法做到一天三餐都吃很清淡，那麼先試圖降低早餐的鹽分攝取會是個好方法。
例如可以吃果乾綜合麥片搭配牛奶或優格、豆漿等作為早餐，每50g果乾綜合麥片的鹽分大約只有0.2g，即使搭配牛奶一起吃，鹽分也大約只有0.5g，而且果乾綜合麥片的營養均衡、富含膳食纖維，又相當容易保存，準備起來也方便，可以說是忙碌族群的福音。
2.建議每天吃1大匙醋
渡邊尚彥表示，醋本身就有降血壓效果，他曾經請高血壓患者配合實驗，在起床後飲用1大匙醋（約15ml）持續3週，期間觀察到患者24小時中的平均收縮壓大約降低了4mmHg左右，效果近似於減少4％鹽分攝取。
市面上的米醋、黑醋、蘋果醋等都可以，不過要注意請選擇釀造醋飲用，而且務必先以水稀釋，比較不會傷胃。如果無法接受太酸的口感，也可加入少量蜂蜜調味。
3.穿對衣服也能降血壓，不要太緊最重要
過緊、不合身的衣物或是太緊的腰帶會讓身體被緊緊束縛，這也會導致血壓上升，因此有高血壓的人最好連穿衣服都要謹慎，寬鬆的衣服比較適合高血壓患者。
中午：爬樓梯、少吃鹽、午睡15分、吃帶皮花生和巧克力
1.外出下樓請走樓梯、上樓請搭電梯
渡邊尚彥表示，雖然適度的運動對降血壓有幫助，但許多人因為忙碌等因素難以做到，而其實在通勤、買東西的時候多走走路、爬樓梯，就有運動的效果。
不過要注意的是，高血壓患者快速爬樓梯可能會導致血壓急遽上升，因此建議上樓時搭電梯就好，相對地，下樓梯時血壓不太會上升，同時又有運動效果，因此訣竅是「上樓搭電梯、下樓爬樓梯。」
2.午餐盡量少吃鹽
許多人喜歡吃麵類作為午餐，但其實麵條含鹽量高，不太適合高血壓患者，尤其是蕎麥麵這種還會另外沾醬的更不適合。渡邊尚彥建議可以吃比較不需要鹽來調味的食物，例如牛排就是一種好選擇，只要善於利用檸檬汁、胡椒來調味，不用加太多鹽就相當美味。
3.午睡15分鐘
睡眠不足也容易引發高血壓，因此建議每天可午休小睡一下，15分鐘是比較適宜的時間，既不容易干擾正常作息，也能減輕壓力、幫助降低血壓。
4.點心吃帶皮花生、巧克力
渡邊尚彥指出，哈佛大學曾進行過一項研究，發現吃花生的人死亡率低，推測原因有可能就是花生能降血壓所致。花生含有均衡的飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，同時花生皮含有豐富的多酚，是營養又健康的好食物，建議帶皮吃。當然，吃花生的時候盡量選擇無鹽的比較好。
巧克力也是降血壓的好幫手，過去多項實驗都發現可可多酚具有降血壓效果。不過要注意的是，巧克力要選擇可可含量70％以上的黑巧克力才有用，過低的可可含量是沒有用的，同時少量多次的吃法效果更佳，間隔3小時吃一次、每次吃5g效果會更好。
5.喝綠茶
日本管理營養師杉山典子表示，魷魚、章魚等海產含有牛磺酸，有利於腎臟運作，能幫助血壓趨於正常；綠茶中富含的GABA、兒茶素也有降血壓的效果，都是不可多得的優良穩血壓食材。除此之外，平常食用富含鉀的食物也有利於排鈉，對降低血壓也有幫助。
晚上：洗澡別太熱、洗澡前後喝杯水、睡覺橫躺
1.泡澡「半身浴」較適合
渡邊尚彥表示，太熱的洗澡水也會讓血壓容易升高，因此建議水溫在30～40度左右為宜，而且若是要泡澡的話最好泡半身就好，因為水如果淹到肩膀，水壓可能會讓血壓上升。
2.泡澡前後各喝一杯水
由於泡澡時可能會出汗、讓體內水分減少，這會讓血壓升高，血管堵塞的風險也提高，還可能會引發腦梗塞。因此即使不口渴，也最好在泡澡前、泡澡後都各喝1杯水來補充水分。
3.睡覺時最好橫躺
睡眠呼吸中止症是引發高血壓的一大原因，如果有鼾聲大、白天愛睏等症狀，有可能是因為睡眠呼吸中止症所導致，務必多加注意。有類似情況除了就醫診斷外，晚上睡覺盡量橫躺也可能有幫助，因為橫躺能讓呼吸道較不易阻塞，可以減少睡眠呼吸中止症的頻率，也較不容易引發高血壓。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師