隨著現代人健康意識的抬頭，許多人開始注重營養的補充，例如積極攝取能夠維持肌力的蛋白質，以及骨骼健康的重要關鍵鈣質等，希望能擁有健康的晚年。然而，日本知名管理營養師卻指出，有一種容易缺乏的礦物質「鋅」其實是一種經常被忽略，卻又非常重要的營養，而且到了中老年齡層更容易缺乏。
因此建議透過一個簡單、在家就能做的自我檢測方法，初步判斷自己缺鋅的可能性，同時也讓我們一起來了解有哪些食物富含鋅，又有哪些容易入口的補鋅好食，能幫助我們輕鬆補鋅。
缺鋅問題多，甚至可能提高心腦血管疾病風險
日本管理營養師岸村康代表示，許多人都知道維生素、蛋白質、鈣質等營養對人體的重要性，但比較少人知道的是鋅的重要性，以及缺鋅可能帶給人體的危害。而且，鋅其實是人到了中高年齡層後特別容易缺乏的營養，最好可以積極攝取。
岸村康代進一步解釋，鋅是維持生命不可或缺的營養，人體中細胞分裂、DNA複製、免疫細胞的運作等最基本功能都需要用到鋅，因此當體內缺乏鋅，可能會有新陳代謝降低、免疫細胞及腦部運作減弱，以及肌膚、頭髮、血管狀態的惡化及老化等問題，也可能會提高心肌梗塞、腦梗塞的風險。
另外，高齡者容易出現的缺乏幹勁、記憶力衰退、日常生活品質降低等症狀，也可能是缺鋅所造成的，甚至有些50幾歲的中年族群對工作失去熱情、無精打采等，經常也和缺鋅有關。
而岸村康代強調的是，許多到診所求診的患者之中，直接被醫師指出可能有缺鋅問題的患者並不多，經常被認為是憂鬱，嚴重一點的症狀則被懷疑可能是失智症，但其實有些人的問題出在鋅缺乏，因此難以對症下藥，症狀也就不容易獲得治療。
事實上，缺鋅問題可能比想像中普遍，日本約有10～30％人口處於鋅攝取不足狀態，台灣成年人甚至可能高達8成有缺鋅問題，日本醫學博士平澤精一更表示，經常食用加工食品會讓缺鋅風險再次提高，因為聚磷酸鈉、磷酸鹽等食品添加物具有促進鋅排出體外的效果，如果再加上平常生活壓力大，也會使鋅的吸收率降低，在在讓缺鋅風險大大增加。
岸村康代還表示，更值得警惕的是，認識到鋅的重要性、缺鋅帶來健康危害的人往往較少，許多人缺鋅卻不自知，更容易造就長期缺鋅的情況，讓健康陷入惡性循環之中，因此掌握自己是否有缺鋅問題相當重要，除了可以透過血液檢查來發現，岸村康代也有簡單的方法可以自我檢測。
你缺鋅嗎？3杯水簡單自我檢測
1.首先準備3個杯子，分別裝入200ml的白開水。
2.其中一杯再裝入一小撮食鹽，第二杯則加入2／3小匙的砂糖，然後第三杯維持清水的狀態。
2.分別嚐嚐看三杯水，測試自己是否能夠區分出鹹味、甜味、無味。
由於鋅不足可能會導致味覺障礙，因此若難以分辨味道，可以將缺鋅列入懷疑。
※也提醒您，此方法並不精準，味覺障礙也可能有其他原因，還是要接受正規的血液檢測才能更精準判斷。
簡單又營養，小魚乾煮湯就能補鋅
如果發現自己有缺鋅問題也不用過於緊張，簡單改變飲食就有補鋅的效果，日本沖繩縣YUI診所提供之資訊指出，補鋅的飲食之中牡蠣相當有名，但其實想每天吃牡蠣相當不容易，因此比較建議吃小魚乾。
不過其實直接吃小魚乾也不是那麼容易，但是小魚乾相當容易可以透過入菜、煮湯的方式來食用，例如加入味噌湯中一起煮軟就是一個好方法，而且除了補鋅以外，小魚乾的頭部、內臟還富含鐵質、鎂等礦物質，輕鬆就能將多種營養吃下肚。
若是牙口不好，或是不喜歡小魚乾的口感等，也可事先將小魚乾、柴魚片、昆布、乾香菇一起用調理機打碎，煮湯時加入粉末煮15分鐘，就能讓湯品變得更加美味又營養。
除了小魚乾、牡蠣以外，芝麻、豬肝、牛肉、蛋黃、雞肝、抹茶、紅肉、雞肉、魚貝類、豆類、堅果類，也都是富含鋅的好食材，建議平常就可積極食用。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
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