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肌少症飲食注意:大魚大肉「不一定」不健康!醫:60歲以後適量吃魚吃肉更健康

肌少症飲食注意:大魚大肉「不一定」不健康!醫:60歲以後適量吃魚吃肉更健康

作者:醫聯網編輯部
審閱者:江俊宜醫師

很多人想知道肌少症飲食到底該注意什麼?尤其是年紀增長、逐漸體認到健康重要性的長輩們,往往會養成「忌口」的習慣。

其實對高齡者來說,大魚大肉不見得是壞事,一味減少特定食物攝取這樣看似「健康」的習慣,卻反而可能讓長輩們營養攝取漸漸變得不均衡、越來越虛弱,甚至出現跌倒骨折臥床不起、需要由他人照護的風險因此提高。

例如:高齡化問題嚴峻的日本,就發現不該呼籲民眾一味「少吃」,反而讓高齡者更不健康。一起來看其中原因是什麼、建議如何遠離健康風險。

不吃大魚大肉反而危險?高齡者不可不防的肌少症問題

健康資訊的普及,讓許多人更加重視健康,有意識地遠離大魚大肉。

但,對高齡者來說,大魚大肉不見得是壞事。

日本著名高齡化問題專家、醫學博士飯島勝矢指出,近年的研究中開始觀察到:65歲以上的中高年齡層之中,BMI低於20的「瘦子」反而有更高的死亡風險,原因很可能和過度的節制飲食有關。

不僅如此,有些高齡長輩即使三餐正常,體重卻仍持續下降,這意味著這些族群可能處於低營養狀態。這有不小的健康風險,例如:可能有更低的體溫及血壓,免疫力也通常較低…等。

節制飲食、避免肥胖固然對預防慢性病有幫助,但仍要積極攝取足夠的蛋白質,例如肉類、雞蛋、魚肉等,幫助均衡營養、減緩肌肉的流失。

除了注意蛋白質的攝取,活動量的減少也是肌肉流失的一大原因,務必盡量維持運動的習慣。

60歲以後適量吃魚吃肉,反而對健康有幫助!

日本健康飲食專家、管理營養師堀知佐子也表示,40幾歲的族群,身體的基礎代謝會逐漸開始降低,確實比較容易發胖,因此會建議40幾歲後開始提高蔬菜的攝取比例。

當年紀來到了60幾歲以後就要注意了,除了維持積極攝取蔬菜的習慣以外,還建議每週有意識地吃最少2次肉類,除了補充蛋白質外,還可以幫助提高好膽固醇,對免疫系統及細胞、荷爾蒙分泌的正常健康反而是有幫助的。

當到了70幾歲以後,要開始更加重視維生素B群、蛋白質、鐵質的重要性,這對於預防憂鬱、貧血以及肌少症都有幫助,更是擁有健康老後的重要關鍵。

建議日常生活中可以從魚類、肉類來攝取優良的蛋白質,幫助維持免疫力的健康。

肌少症的進階版「虛弱」問題更不容小覷

除肌少症問題以外,飯島勝矢也表示,在日本,高齡者的「虛弱(frailer)」問題相當受到矚目,是年長者們經常需要面對的問題。

所謂的虛弱,指隨著年紀增長,身體的逐漸衰弱,出現包括肌肉減少在內的各種症狀。

例如口腔健康問題、食慾不振、關節疼痛、營養不良,甚至是心理上的問題、社交上的障礙等,都歸於虛弱的範疇之中。

簡單說,虛弱就是高齡者的身心健康、社交狀況出現問題的總稱,而這些問題都可能會危害健康,嚴重時會讓高齡者出現臥病在床、吞嚥障礙、咀嚼障礙等問題,必須接受照護,因此到了一定的年齡後一定要更加注意。

想要預防虛弱問題,飯島勝矢建議做到以下幾點:

1.盡可能參與社交活動:例如工作、志工、持續投入興趣嗜好等。

2.適度運動:多多活動身體,積極鍛鍊肌肉等。

3.均衡營養:除了注意均衡營養外,用餐時最好也能夠確實咀嚼。

這三點可以說是老後健康的三大支柱,一項在日本千葉縣柏市進行的5萬人規模研究就發現,高齡者定期進行這三種類型的活動,有著最低的虛弱風險。

假設同時實踐這三種活動的高齡者虛弱風險為1,那麼這三種活動都沒有進行的高齡者,虛弱風險可能高達6.42倍,差距甚大。

預防虛弱並不難,簡單3招幫助擁有健康慢老

飯島勝矢建議可以先從簡單的地方開始做起,幫助我們遠離肌少症、虛弱等高齡問題:

1.社交活動

和親朋好友一起唱卡拉OK,或是加入興趣相關的社團等。甚至即使是行動不便的族群,也能在家設宴招待友人,或是打電話,都是很好的社交活動。

2.簡單運動

對於沒有運動習慣的人來說,突然要開始運動相當不容易,尤其對於高齡者來說更是困難。

簡單的健走就是很好的運動,不強求自己做到每天走幾千步這樣的目標,建議將目標設定為要去某地玩,或是和某人見面等,就比較容易達到每天的運動量,也不容易半途而廢。

3.健康飲食

中高齡後除了注意營養均衡、積極攝取蛋白質,找個一起用餐的對象也很重要。根據調查,日本許多高齡者即便家中有其他成員,如果常孤獨用餐,也容易有更高的虛弱、增加憂鬱症風險等。

可以的話,盡量和家人一同用餐,家中有長輩的朋友最好也可以多多留意這一點。

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