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60歲後肌少症比肥胖更可怕,1分鐘簡單自我檢測及早期預防

60歲後肌少症比肥胖更可怕,1分鐘簡單自我檢測及早期預防

肥胖會帶來許多健康上的危害,是許多現代人所不得不面對的問題,然而避免過度肥胖固然重要,但當我們到了一定的年齡以後,肌肉減少帶來的健康風險甚至可能比肥胖更高。

日本一名醫學博士,建議可以用簡單的方法來及早發現肌少症,只需要用自己的雙手就能簡單自我檢測,幫助我們提早開始預防,降低老後跌倒骨折臥床不起、必須由家人照護的風險。

肌少症讓患者跌倒骨折、臥床不起風險增加

日本東京大學研究所醫學系研究科老化醫學講座講師、醫學博士飯島勝矢表示(註1),高齡者的肌少症問題不容小覷,不但會提高跌倒骨折臥床不起的風險,還可能會提高失智症的風險,很容易讓患者成為必須受到照護的對象。

在肌少症發生之前,是可以找出預兆的,當我們在40幾歲~50幾歲時,如果就開始有活動量、運動量或是飲食量減少的問題,可能會有更高的肌少症風險,務必多多留意才行。

飯島勝矢推薦用一個簡單的方法,來自我檢測是否容易有肌少症問題:

1.將左手的食指、拇指以及右手食指、拇指合起,作出一個大大的O字型。

2.在慣用腳以外的另一隻腳小腿最粗的地方,用雙手做成的O字型環抱住,並且注意不要出力。

※如果雙手食指拇指圍不住小腿,則肌少症的風險較低。

※如果剛剛好能圍住,則肌少症風險中等。

※如果雙手圍起來以後還有大大空隙,則有較高的肌少症風險,日後一定要多加注意了。

東京大學高齡社會綜合研究機構,曾以日本千葉縣柏市65歲以上、平均年齡73歲的居民2,044人為對象進行過研究,進行為期4年的追蹤調查。

結果,經過這個簡單的自我檢測方式後,雙手與大腿保有大大空隙的族群,比起完全圍不住小腿的族群,需要被照護的風險高達2倍,死亡風險更高達3.2倍之多。

可能比肥胖更危險,60歲過後要注意營養不良問題

飯島勝矢指出,近年發現有許多案例,即使三餐照常吃,體重卻仍然不斷下降,日本將這樣的現象稱為「新型營養失調」,也就是患者處於低營養狀態,容易疲勞而且體溫低、血壓低,免疫力也低,也可能出現種種不適。

一般來說,飯島勝矢會建議用BMI值來簡單判斷營養狀態

BMI = 體重(kg)÷ [身高(公尺) × 身高(公尺)]

例:身高160cm、體重55kg = 55 ÷ (1.6 × 1.6) = 21.5

當BMI低於20,或是經過上面的自我檢測後發現大腿與手指間隙過大,都可能有營養失調的風險。

這種新型營養失調可怕的是,營養不足、食量減少後引起肌少症,還會讓基礎代謝率及能量的消耗也跟著下降,讓患者陷入惡性循環之中,讓我們又朝著必須被照護的境地邁進一大步。

事實上,日本曾針對2萬7千多名65~75歲族群進行過大規模追蹤調查,發現BMI低於20的人有著更高的死亡風險

而且,有不少女性直到70~80幾歲時,仍可能保有節制飲食的習慣。

飯島勝矢強調,確實40幾歲到50幾歲這階段,改善肥胖、預防代謝症候群很重要。但到了60歲以後,除非你還是過度肥胖,否則更建議開始積極預防肌少症。

建議不要再一味減肥,而是要注意飲食均衡,可以的話最好能開始鍛鍊肌肉,並積極食用如肉類、雞蛋等富含蛋白質的食物。

改善飲食、從簡單運動開始做起,幫助預防改善肌少症

日本筑波大學人類系教授、保健學博士山田實表示(註2),無論是想要預防肌少症,還是已有肌少症問題想要改善,適度的運動和充足的營養都是相當重要的,而且要養成習慣、持之以恆。

因此,初期不需要著眼於相當難達到的目標,而是盡量朝向自己做得到的目標來實踐。比方說一些提高肌力的鍛鍊動作雖然效果較好,但對於沒有運動習慣的人來說不容易做到,也很難維持,那麼很可能整體的成效就不好。

建議可以先從健走、簡單的體操等輕度或容易做的運動開始,習慣以後再進行進階的鍛鍊動作。

飲食方面也是類似的概念,雖然魚類、肉類等動物性蛋白質來源能有效率攝取到蛋白質,但有些高齡者茹素,或是不喜歡這類食物,也可能有咀嚼上的問題等,強迫自己吃肉可能有困難。

可以透過大豆來攝取植物性蛋白質,或是吃雞蛋布丁、牛奶冰淇淋,或是其他使用雞蛋、牛奶、大豆等原料製成的食品,也是攝取蛋白質的一種途徑。

可以的話,最好學會如何看食品營養標示,更方便我們從日常生活中攝取到充足的蛋白質,幫助預防肌少症,降低晚年臥床不起的風險

撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:江俊宜醫師

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參考資料:

註1:50代から注意したい「フレイル」1

介護につながるフレイルとは?まずはセルフチェック註2:冬の突然死の原因は「血管の収縮」寝る前スマホ・朝晩みそ汁…何げない行動でリスク増大!悪習慣20選

註2:サルコペニア予防のための生活習慣

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