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憂鬱和這7大營養不足有關, 吃對食物幫助預防憂鬱

憂鬱和這7大營養不足有關, 吃對食物幫助預防憂鬱

憂鬱症患者常面臨外界責難及誤解,甚至於家人的不諒解。其實平常生活中缺乏特定營養,都可能會增加憂鬱機率,並非如一般人所想的是完全因為抗壓性不佳、不懂的滿足所造成的疾病。

日本一名精神科名醫,建議透過簡單的自我檢測表,幫助我們找出自己是否有營養缺乏而憂鬱的可能性,並推薦了一些日常生活中容易買到的天然食材,補充特定營養素、遠離憂鬱症。

營養不良也是憂鬱重要原因,自我檢測表幫助維持情緒穩定

日本帝京大學醫學部精神神經科學講座教授、醫學博士功刀浩表示(註1),平常如果容易煩躁、感覺憂鬱,可能的原因之一是缺乏某些特定營養素,建議檢視一下自己是否有營養缺乏的問題?

功刀浩建議透過簡單的自我檢測表,來找出自己缺乏某些營養的可能性,符合越多項越要注意,平常可注意積極食用特定飲食來攝取不足的營養,能幫助改善缺乏營養導致的煩躁、憂鬱等問題。

煩躁、憂鬱原因1:缺鐵

□變得容易感到疲勞。

□變得健忘。

□做什麼事都意興闌珊。

□注意力降低。

□焦躁不安、難以冷靜。

□就寢時感覺腿部躁動不寧。

□月經出血量變多。

□容易喘、呼吸急促。

□健檢中被診斷出貧血,或有貧血相關症狀產生。

上述情況如符合多項,有可能是缺乏鐵質。

注意力降低、煩躁,以及出現一些類似於憂鬱症的症狀,或是有不寧腿症候群的症狀,下肢像是有東西在爬,有種癢癢、麻麻感、非常想活動腳部的問題等,有這類型問題的患者以女性居多

建議可以補充肉類、魚肉、大豆、小松菜等食材,有助於補充鐵質。

煩躁、憂鬱原因2:缺乏蛋白質

□做事沒幹勁。

□情緒低落。

□肌肉、體力衰退。

□頭髮、肌膚變得無光澤。

□平常不太吃肉類、魚類、雞蛋等。

□實施極端的減肥方案。

□思考能力變弱。

□變得容易感冒。

上述情況如符合多項,有可能是缺乏蛋白質。

人體蛋白質由20種胺基酸構成,其中色胺酸、蛋胺酸、苯丙胺酸、酪胺酸被認為可能和憂鬱有關。尤其色胺酸是具備穩定心神效果的「血清素」重要原料,若是攝取不足,可能會導致情緒低落的問題。

建議可以多攝取優良蛋白質,例如:牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、大豆製品、牛奶等。其中特別推薦吃豬肉及生魚片,能攝取到豐富的維生素B6,B6能在蛋白質代謝中發揮輔助效果。

煩躁、憂鬱原因3:缺乏維生素D

□曬太陽的機會很少。

□非常注重防曬措施。

□有關節疼痛問題。

□冬天至春天這段期間常感到情緒低落。

□曾被提醒骨密度偏低。

□容易感冒。

□平常不太愛吃魚、菇類。

上述情況如符合多項,有可能是缺乏維生素D。

維生素D是人體骨骼、牙齒維持健康所必須的重要營養,也是大腦所不可或缺的營養,能發揮促進血清素分泌的作用。因此若維生素D攝取不足,有可能造成活力下降、憂鬱等症狀。維生素D是近年在憂鬱症研究中備受關注的營養素之一。

建議平常補充沙丁魚、鮭魚等魚貝類以及菇類,都能攝取到豐富的維生素D,其中菇類若是在烹煮食用前能適當曬曬太陽,還能增加攝取到的維生素D量。

煩躁、憂鬱原因4:缺乏維生素B1

□容易感到疲倦、身體沉重。

□常感到煩躁。

□食慾不佳。

□容易水腫。

□經常嘴破。

□生理期前特別容易情緒不穩。

□經常吃丼飯類、義大利麵、麵包、甜點等醣類含量高的食物。

□飲酒量大。

上述情況如符合多項,有可能是缺乏維生素B1。

維生素B1在人體醣類代謝中發揮重要作用,也是腦部中樞神經、手腳神經末梢運作所需的重要營養素。

因此當維生素攝取不足而影響腦部能量供應,就有可能導致煩躁、注意力降低等問題,還可能出現睡眠後仍然疲倦、容易水腫等問題。

補充維生素B1可以吃豬肉,建議和大蒜或青蔥、韭菜一起攝取,能幫助提高吸收率。另外米糠、胚芽也含有豐富的維生素B1,因此比起白米,更推薦吃糙米、胚芽米或全麥麵包等。

煩躁、憂鬱原因5:缺乏葉酸

□容易情緒低落。

□經常嘴破。

□飲酒量大。

□經常吃速食食品。

□皮膚變差。

□出現貧血相關症狀。

□不太愛吃蔬菜、動物肝臟。

□懷孕中。

上述情況如符合多項,有可能是缺乏葉酸。

葉酸是人體合成去甲腎上腺素、多巴胺、血清素等神經傳導物質所必需的營養,這些神經傳導物質和我們的快樂、喜悅有關,若是葉酸攝取不足、血液中的葉酸濃度變低,也有可能會造成憂鬱等症狀。

補充葉酸,可以攝取動物肝臟、大豆製品以及菠菜等顏色濃郁的綠色蔬菜。由於葉酸屬於水溶性維生素,如果煮成湯品食用,例如做成麻薏湯,則最好可以連湯一起喝完。

煩躁、憂鬱原因6:缺鋅

□吃東西感覺沒什麼味道。

□容易感冒。

□經常吃零食、泡麵等加工食品。

□注意力衰退。

□飲酒量大。

□傷口不容易痊癒。

□皮膚變差。

□胃部不適。

□患有糖尿病。

上述情況如符合多項,有可能是缺鋅。

鋅是幫助各種酵素運作、維持人體生長與免疫力的重要營養,若鋅不足,有可讓記憶力、注意力出現問題,導致情緒不穩、容易憂鬱,也會變得容易感冒,或造成味覺上的異常等。

補鋅建議可以吃牡蠣、鰻魚、牛肉、動物肝臟等,和動物性蛋白質一起吃還能提高吸收率。另外補充維生素A、維生素C也能促進鋅吸收,因此非常推薦和蔬菜類一起食用。

煩躁、憂鬱原因7:DHA、EPA攝取不足

□平常不太愛吃魚。

□有健忘的問題。

□三酸甘油酯、膽固醇數值偏高。

□經常吃速食或泡麵等即食食品。

□常有倦怠感。

上述情況如符合多項,建議多多攝取DHA(Docosahexaenoic acid)、EPA(Eicosapentaenoic acid)。

DHA、EPA對於腦部健康而言相當重要,還能幫助血液流動更加順暢。曾有研究指出,經常吃魚的人、攝取DHA及EPA較多的族群,相對不容易罹患憂鬱症。

DHA、EPA透過吃魚補充這類營養素,尤其在鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、竹筴魚、鰻魚、鰤魚等魚類中含量更加豐富。也建議可以和抗氧化效果的維生素C、維生素E一起吃。

規律的生活習慣也能幫助遠離憂鬱症

除了確保營養充足,如果能培養良好的日常生活習慣,也對於預防憂鬱症大有幫助,日本銀座泰明診所院長、精神科醫師茅野分建議(註2)做到以下幾點:

1.早睡早起

早睡早起能避免生理時鐘紊亂,減少身心出現問題的機會,建議早起時可稍微曬曬太陽再活動,有助於生理時鐘的調節。

2.戒菸戒酒

身心有狀況的患者比一般人更需要減少抽菸、喝酒,尼古丁及酒精具有興奮作用,容易影響睡眠。

3.避免於夜間使用3C產品

電腦、手機等3C產品會發出藍光,容易影響睡眠,建議盡可能避免在夜間使用。

4.多多和其他人交流

建議和其他人多多交流,如果無法見面,也可用信件、視訊來聯繫,這些都有利於維持身心健康。

撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:江俊宜醫師

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