缺鐵好疲倦？教你正確補鐵劑，養出好氣色與好體力

作者:醫聯網編輯部

鐵質是人體必需的微量元素，主要負責血液造血、氧氣運輸以及能量代謝。當身體缺鐵時，容易出現臉色蒼白、容易疲倦、頭暈等症狀。對於經常忙碌的現代人來說，了解鐵劑的來源、必要性，以及如何正確補充，能幫助我們維持健康與活力。

鐵劑來源有哪些？食物與營養補充品一次了解

鐵質主要分為兩種來源：

食物中的鐵質

• 動物性鐵（血基質鐵，heme iron）：存在於紅肉（牛肉、羊肉）、豬肝、雞鴨鵝、魚類與貝類，吸收率高（約 15%–35%）。
• 植物性鐵（非血基質鐵，non-heme iron）：常見於菠菜、紅莧菜、黑木耳、豆類、堅果，吸收率較低（約 2%–10%），但若搭配富含維生素 C 的食物（如奇異果、甜椒、橘子）能明顯提升吸收率。

營養補充品中的鐵劑

• 常見種類包括 硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、富馬酸亞鐵，以及新型的 多醣鐵、螯合鐵，能改善吸收並降低腸胃不適。

為什麼要補充鐵劑？缺鐵對身體的影響

鐵質在人體中有三大關鍵功能：

1. 造血作用：是血紅素的主要成分，幫助紅血球攜帶氧氣。
2. 能量代謝：參與細胞能量生成，缺鐵會導致體力差、容易疲累。
3. 免疫功能：缺鐵會影響免疫力，使人容易感冒或感染疾病。

當鐵質不足時，可能引發 缺鐵性貧血，出現臉色蒼白、頭暈、心悸、掉髮等症狀，嚴重者甚至會影響小孩智力發展或成人工作效率。

哪些人最需要補充鐵劑？高風險族群要小心

以下族群特別容易缺鐵：

• 育齡期女性與孕婦：因經期失血或懷孕需求增加。
• 兒童與青少年：處於快速成長期，需要更多鐵質。
• 素食者：植物性鐵吸收率低，若未搭配維生素 C，容易缺乏。
• 慢性病患者：如胃潰瘍、痔瘡、腸胃出血或腎臟病人。
• 高強度運動員：因運動會增加鐵質流失。

補鐵劑的方法：正確吃法與注意事項

• 飲食優先，補充品為輔：均衡攝取紅肉、深綠色蔬菜、豆類、堅果。
• 正確服用鐵劑：建議空腹時服用，吸收效果最佳。若腸胃不適，可搭配少量食物。
• 避免影響吸收的食物：茶、咖啡、乳製品會抑制吸收；維生素 C 則能促進吸收。
• 遵照醫師建議：避免自行過量補充，以免造成腸胃不適或鐵質沉積。

補鐵的日常小技巧：飲食搭配與避免誤區

• 吃鐵質食物搭配水果：例如牛肉配奇異果，能提升吸收率。
• 避免與含鈣食物同食：牛奶、起司會阻礙吸收。
• 少量多次補充：比一次大量攝取更不易引起副作用。
• 多喝水與高纖飲食：可減輕鐵劑常見的便秘問題。

補充鐵劑要多久？副作用與安全性提醒

• 補充時間：缺鐵性貧血通常需要連續補充 3–6 個月，才能讓血紅素與鐵儲存恢復正常。
• 可能副作用：便秘、腹痛、黑便。可選擇腸胃耐受度佳的鐵劑，或分次少量服用。
• 安全性提醒：鐵質過量會傷害肝臟，增加心血管風險，因此不建議自行長期大劑量補充。