作者:醫聯網編輯部
維生素D被譽為「陽光維生素」，在維持骨骼健康、免疫力、心血管與代謝等方面都扮演重要角色。根據台灣國民營養健康狀況調查顯示，許多人都有維生素D不足的情況，甚至連平常飲食均衡的人也可能缺乏。本篇文章將帶你深入了解：維生素D是什麼？有哪些功能？日常生活要如何從食物或保健品補充？
維生素D是什麼？為什麼被稱為「陽光維生素」
維生素D是一種脂溶性維生素，最大特色是人體可以透過「皮膚接受紫外線照射」自行合成，因此常被稱為「陽光維生素」。
在營養學上，維生素D主要分成兩種形式：
- 維生素D2（Ergocalciferol）：主要來自植物與強化食品。
- 維生素D3（Cholecalciferol）：來自動物性食物與皮膚在陽光照射下合成。
人體吸收後，維生素D會經過肝臟與腎臟轉換成活性型態，才具有生理功能。由於現代人長時間待在室內、使用防曬產品，加上飲食中維生素D來源有限，因此容易出現缺乏的狀況。
維生素D對人體的5大重要功能
- 維持骨骼與牙齒健康
維生素D能促進鈣與磷的吸收，是維持骨骼密度的關鍵。若缺乏，兒童可能出現「佝僂症」，成人則容易導致「骨質疏鬆」與骨折風險增加。 - 強化免疫系統
研究顯示，維生素D能調節免疫反應，降低呼吸道感染與某些慢性疾病風險。缺乏維生素D可能讓身體更容易感冒或感染。 - 保護心血管健康
維生素D被認為與血壓控制、心血管功能有關。適量維生素D有助於降低高血壓與心臟疾病的發生率。 - 穩定情緒與腦部健康
越來越多研究指出，維生素D與情緒調節有關，缺乏者可能更容易出現焦慮或憂鬱傾向。這也是為什麼冬季缺乏日照的地區，常見「季節性情緒失調症（SAD）」的原因之一。 - 幫助代謝與預防慢性疾病
維生素D不足與糖尿病、代謝症候群、某些癌症（如大腸癌、乳癌）風險有關。雖然仍需更多研究，但維持足夠的維生素D被認為對整體健康有益。
如何從日常食物中攝取維生素D？
天然食物中含有維生素D的種類不多，但仍有一些好選擇：
- 深海魚類：如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，是維生素D最豐富的來源之一。
- 蛋黃：含有少量維生素D，適合搭配其他來源。
- 肝臟：像是牛肝、豬肝也含有部分維生素D。
- 強化食品：許多牛奶、豆漿、燕麥奶、麥片或乳製品，會額外添加維生素D。
- 菇類（特別是曬過太陽的香菇）：能提供維生素D2。
👉 小提醒：光靠食物往往難以達到每日建議攝取量，因此除了飲食之外，適度曬太陽與保健品補充同樣重要。
曬太陽與維生素D合成：需要多久才夠？
在台灣，其實陽光充足，一般人只要每週2-3次，讓手臂與腿部曝曬10至15分鐘，就能合成足量的維生素D。然而，若你有以下狀況，可能會降低合成效率：
- 長時間待在室內、不常外出
- 常年使用防曬乳或遮陽用品
- 膚色較深的人（黑色素會阻礙合成）
- 高齡族群（隨年齡增長，皮膚合成效率下降）
因此，部分族群即使住在台灣，仍可能出現維生素D不足。
維生素D保健食品：如何挑選與補充？
- 建議攝取量
據台灣衛福部建議：- 成人每日建議攝取量：10微克（約400 IU）
- 上限攝取量：成人為100微克（約4000 IU）
👉 需注意：過量補充可能造成高血鈣，導致腎結石、噁心、嘔吐，甚至腎功能受損。
2. 市售保健品種類
- 單方維生素D3膠囊/滴劑：最常見，吸收率佳。
- 綜合維他命：通常含有基礎量的維生素D。
- 鈣+D 配方：常見於銀髮族或骨質疏鬆族群。
3. 補充時機與吸收技巧
- 隨餐食用最佳：因為維生素D屬於脂溶性，與含油脂的餐食一起吃，吸收率更好。
- 持續補充：與一次大量補充相比，每天或每週固定補充效果更穩定。
- 針對族群建議：
- 銀髮族：骨質流失快，更需要補充。
- 孕婦與哺乳媽媽：幫助胎兒與嬰兒骨骼發育。
- 久坐室內上班族：因缺乏日曬，建議適量補充。
如何知道自己是否缺乏維生素D？
一般可透過抽血檢測 25(OH)D（維生素D前驅物）濃度來判斷：
- 大於30 ng/mL：屬於正常範圍。
- 20–29 ng/mL：不足。
- 小於20 ng/mL：缺乏，需要積極補充。
常見缺乏症狀包括：骨頭痠痛、肌肉無力、容易感冒、情緒低落等。若有疑慮，可以向醫師或營養師諮詢，並依檢驗結果調整補充劑量。
結論：維生素D補充，從生活小習慣開始
維生素D雖然看似不起眼，卻是人體健康不可或缺的重要營養素。台灣人普遍存在缺乏風險，因此除了透過深海魚、蛋黃、強化乳品等食物攝取外，別忘了適度曬太陽，必要時再輔以保健食品補充。
👉 健康小叮嚀：
- 均衡飲食 + 規律運動 + 適度日曬，是維持維生素D正常濃度的最佳方式。
- 若有特殊健康狀況或長期服藥，建議先諮詢醫師再補充保健品。
只要掌握正確的方法，就能讓「陽光維生素」充分發揮，守護骨骼、免疫力與整體健康。
